Oomega-3-rasvhapped aitavad ennetada haigusi, hoida noorust ja parandada meeleolu. Tänu õigele oomega-3-rasvhapete doosile väldite näiteks kollatähni degeneratsiooni, Alzheimeri tõbe, allergiaid või südamehaigusi. Oomega-3-rasvhapped on hädavajalikud eriti rasedatele ja väikelastele. Kontrollige oomega-3-rasvhapete omadusi.
Oomega-3-rasvhapped on meie rakkude ainulaadsed ehituskivid. Tänu neile toimib rakumembraan paremini ja see parandab kõiki eluprotsesse. Kõiki oomega-3-rasvhapete eeliseid on võimatu loetleda.
Oomega-3 happed kuuluvad asendamatute küllastumata rasvhapete (EFA) rühma, täpsemalt polüküllastumata rasvhapete hulka. EFA perekondi on kaks: oomega-3 ja oomega-6.
Oomega-3 hulka kuuluvad linoleenhape (ALA). See on substraat eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) tootmiseks ning selle soovitatav tarbimine on 0,5%.
Sisukord:
- Omega-3 rasvhapped võivad vähi eest kaitsta
- Oomega-3 rasvhapped toetavad aju tööd
- Oomega-3-rasvhapped parandavad nägemist
- Oomega-3-rasvhapped toetavad südametööd
- Omega-3 rasvhapped tugevdavad luid
- Omega-3 rasvhapped allergiate ja immuunsuse vastu
- Raseduse ajal olulised oomega-3-rasvhapped
- Oomega-3 rasvhapped - toiduallikad
- Oomega-3 rasvhapped - kuidas valida kvaliteetseid?
Omega-3 rasvhapped võivad vähi eest kaitsta
Oomega-3-rasvhapped võivad vähi teket küll ära hoida, kuid kaladest saadud rasvhapped on efektiivsemad (kuni kaheksa korda) kui taimedest, väidavad Kanada Guelphi ülikooli teadlased ajakirjas "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Uuring viidi läbi hiirtega. Närilised modelleerivad eriti agressiivset HER-2 rinnavähi vormi, mis mõjutab 25% naised said kolme tüüpi oomega-3 rasvhappeid.
Selgus, et kokkupuude kaladest pärinevate oomega-3-rasvhapetega vähendas kasvajate suurust 60–70%. ja 30 protsenti. väiksem metastaaside oht. Sama tulemuse saavutamiseks oli vaja oluliselt suurendada taimse päritoluga oomega-3-rasvhapete annust.
Uuringu autor prof. David Ma selgitab, et oomega-3-rasvhapped takistavad vähi arengut, aktiveerides immuunsüsteemi toimimisega seotud geene ja blokeerides vähi arenguteed
Oomega-3 rasvhapped toetavad aju tööd
Mõtlemise, mõistmise, meenutamise ja isegi loovuse efektiivsus kogu meie elu sõltub suuresti sellest, kas täiendame süstemaatiliselt oomega-3-rasvhapete taset. Inimesi, kes söövad palju kalu, eristatakse vanemas eas vaimse teravuse järgi ja vähem kannatavad Alzheimeri tõve ja dementsuse all.
Need mõjutavad aju moodustumist ja toimimist juba loote elu alguses. Selgub, et naine, kes tarbib raseduse ajal paraja koguse oomega-3-rasvhappeid, sünnitab targema ja suurema lapse. Oomega-3-rasvhapped parandavad aju verevarustust ja parandavad närviärrituste voogu halli ja valge aine vahel. Seetõttu arenevad lapsed, kes tarbivad õiges koguses oomega-3 rasvhappeid, paremini, neil pole probleeme keskendumisega ja nad on füüsiliselt tõhusamad.
Oomega-3-rasvhapped parandavad nägemist
Oomega-3 rasvhapped on silma võrkkesta komponent. Nende puudus ema dieedis võib põhjustada enneaegsete imikute retinopaatiat (see seisund võib viia isegi täieliku pimeduseni). Lapsed, kes kala ei söö, kipuvad nägemishäireid rohkem nägema ja halvemini näevad. Omega-3 puudus vanemas eas võib põhjustada makulaarse degeneratsiooni. See on täiskasvanute kõige tavalisem pimeduse põhjus.
Tähtis
Õige Omega 3 ja 6 suhe on hädavajalik!
Terviseks olemiseks vajame oomega-3 ja oomega-6 õiges vahekorras. Oomega-3 ja oomega-6 suhe peaks olema 1: 5 või 1: 6. Kahjuks ei vasta keskmise poolaka dieet neile nõuetele. Miks? Me sööme liiga palju taimseid rasvu, mis on oomega-6 allikas, ja vähe kalu, mis sisaldavad rohkesti oomega-3. Samal ajal kahjustab oomega-6 liialdus oomega-3 kasulikku mõju.
Loe ka: OMEGA-3 happed - miks on need dieedis vajalikud? Linaseemneõli vähendab kolesterooli. Millised muud omadused on linaõlil? Oomega dieet ehk kuidas kaalust alla võtta tervislikke oomega-3 rasvu süüesOomega-3-rasvhapped toetavad südametööd
Uuringud näitavad, et rohkem kui ühe kalajahu söömine nädalas vähendab südamehaigustesse suremise riski enam kui 50% võrra (võrreldes inimestega, kes ei söö üldse kala või söövad kala vaid kord kuus).
Infarkti saanud inimestel väheneb risk 42%. Oomega-3-rasvhapped neutraliseerivad rütmihäired, nii et kõrge vererõhuga inimesed surevad südameataki tõttu kaks korda sagedamini kui need, kellel neist hapetest puudus (südameinfarkti ajal tekkivad äkilised arütmiad on eluohtlikud).
Omega-3-del on võime verd vedeldada ja takistada vererakkude kleepumist kahjustatud veresoonte seintele, hoides ära trombide tekke ja ummistused.
Samuti neutraliseerivad need arterite põletikulised protsessid, mis põhjustavad nende kõvenemist, alandavad halva kolesterooli (LDL) taset ja tõstavad hea kolesterooli (HDL) taset, vähendades ateroskleroosi arengut.
Omega-3 rasvhapped tugevdavad luid
Tervete luude saamiseks vajame oomega-3-rasvhappeid. Need kaitsevad artriidi eest, leevendavad reumaatiliste haigustega kaasnevat valu ja jäikust. Need hõlbustavad ka kaltsiumi imendumist, mistõttu on nad osteoporoosi ennetamisel ja ravimisel asendamatud.
Omega-3 rasvhapped allergiate ja immuunsuse vastu
Hiljutised uuringud kinnitavad, et oomega-3-rasvhapped takistavad allergiat ja toetavad nende ravi. Lisaks suurendavad need keha loomulikku immuunsust.
On märke, et naistel, kes söövad palju kala, on vähem tõenäoline rinna- ja emakavähk, meestel eesnäärmevähk. Mõlemad sugud kannatavad vähem kõhunäärmevähi all.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kaalust alla võtta, säilitada kaalu või ennetada dieediga seotud haigusi ning samal ajal toituda tervislikult ja maitsvalt. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLisz ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!
Lisateave. Hea teadaOmega-3 rasvhapped - annus²
EPA ja DHA on kliinilistes uuringutes tõestatud mitmekülgse positiivse mõju tõttu inimkehale kaasatud erinevate ülemaailmsete organisatsioonide väljatöötatud toitumissoovitustesse.
EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) 2010
- Täiskasvanud - 250 mg päevas EPA / DHA
- Rase / imetav - 250 mg EPA + DHA / päevas + 100-200 mg DHA
ISSFAL (rahvusvaheline rasvhapete ja lipiidide uurimise selts) 2004
- Kardiovaskulaarsete haiguste ennetamiseks täiskasvanutele soovitatav 500 mg EPA / DHA päevas
AHA (Ameerika Südameliit) 2002
- kaks portsjonit rasvast kala nädalas - üldise tervise jaoks
- 1000 mg päevas ω-3 EPA / DHA - südamehaigustega patsiendid
- 2000 kuni 4000 mg päevas ω-3 EPA / DHA - hüpertriglütserideemiaga patsiendid
USDA (USA põllumajanduse osakond) ja HHS (tervise- ja inimteenuste osakond)
Üldpopulatsioon - umbes 8 portsjonit erinevaid mereande nädalas, andes keskmiselt 250 mg EPA ja DHA päevas
- Rasedad ja imetavad naised - vähemalt 8–12 portsjonit erinevaid mereande, madalaima elavhõbedasisaldusega
Happed inimese toitumises 2010
- Täiskasvanud - 250 mg päevas EPA / DHA
- Rasedad ja imetavad naised - 300 mg / päevas EPA / DHA-d, millest 200 mg / päevas peaks olema DHA
Soovitatav artikkel:
Oomega-3 rasvhapped aktiveerivad pruuni rasvkoeRaseduse ajal olulised oomega-3-rasvhapped
Omega-3 erilise mõju tõttu lapse loote arengule ja heale tervisele hilisemas elus soovitavad Poola eksperdid omega-3 manustada rasedatele ja alates 6. nädala vanustele lastele. Miks? Kuna rasedad naised ja alla 7-aastased lapsed peaksid kala söömisel olema väga ettevaatlikud. See tähendab, et nad peavad valima ainult need, mida ei kasvatata põllumajandusettevõttes ja mis ei sisalda raskmetalle (kuna nad on pliimürgituse suhtes altimad kui teised). Kuna on raske kontrollida, kust kala pärineb ja mis seal "istub", on parem jõuda kalaõlini.
Oomega-3 rasvhapped - toiduallikad
Oomega 3 rasvhappeid leidub peamiselt: ³
- kala
- koorikloomad nagu krevetid
- vetikad
- mandlid
- kreeka pähklid
- taimeõlid (linaõli, maapähkliõli ja rapsiõli)
Nii Omega 3 kui ka Omega 6 väärtuslikuks allikaks on kvaliteetsed pehmed margariinid, mille peamine koostisosa on taimeõlid.
Tuleb meeles pidada, et EFA-d hävitatakse kuumutamisel. Seetõttu täidavad Omega 3 ja Omega 6 rasvhapped oma funktsioone, kui neid ei allutata praadimisprotsessidele.
Hinnanguline oomega-3-rasvhapete sisaldus - EPA / DHA kalades2
| Kalaliigid | Osa kaladest, mis sisaldab 500 mg EPA + DHA |
| Läänemere lõhe | 13 g |
| Räim | 53 g |
| Läänemere tursk | 1120 g |
| Läänemere kilu | 18 g |
| Kasvatatud karpkala | 233 g |
| Kasvatatud forell | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Ainus | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Hea oomega-3-happe omadused. Kuidas valida oomega-3-rasvhappeid, et need oleksid kvaliteetsed?
1. Väikestest kaladest
Omega-3 rasvhappeid tuleks saada väikestelt kaladelt, kuna nende lühikese eluea tõttu koguneb neisse raskemetalle palju vähem kui suurtele kaladele.
2. Sertifitseeritud kalapüügikohad
Soovitatavad püügikohad on lõunapoolkera mered, kus väiksem tööstuslik intensiivsus tähendab vähem reostust vees. Vaikse ookeani lõunaosa sertifitseeritud veed on optimaalne oomega-3-rasvhapete allikas.
3. Lühike valmistamisaeg
Kalaõlile võib tervisele kahjulike oksüdeerumisprotsesside, st rääsumise tõttu hõlpsasti reageerida, on olulised tootmistingimused ja kalade püüdmisest kuni õli saamiseni kuluv aeg. Ideaalis peaks saagist kalaõli tootmiseni olema vähem kui 36 tundi.
4. Õli kristalne, hele värv
Mida heledam on õli värv, seda kõrgem on toote kvaliteet, mis tõestab, et see pole rääsunud ja seetõttu "ei kajasta kala". Õli värvi mõõtmiseks kasutatakse 18-punktilist Gardneri skaalat: mida väiksem on skaala väärtus, seda värskem on õli, seda parem on selle kvaliteet.
5. Õrn maitse ja lõhn
Kalaõlil peaks olema õrn värske lõhn - liiga intensiivselt "kala" lõhnav õli võib viidata toorme rääsumisele ja halvale kvaliteedile. Oksüdeeritud oomega-3-hapete sisaldust mõõdetakse TOTOX-väärtuse (koguoksüdatsiooni) järgi. Maksimaalne piir on 28: mida väiksem on selle skaala arv, seda vähem sisaldab õli oksüdeerunud oomega-3. Toote proovimisel näete füüsilisi omadusi palja silmaga ja tunnete.
6. Oomega-3 looduslik vorm
Tootes sisalduvad oomega-3-rasvhapped peaksid olema triglütseriidide (TG) kujul, s.t kala kujul, mis muudab selle paremini imenduvaks. Rasvhapped etüülestrite (EE) kujul on vähem seeditavad.
7. Tunnistused ja testid
Oomega-3-hapet peaksid sertifitseerima tunnustatud organisatsioonid, kes kehtestavad oomega-3-hapete kvaliteedi hindamise standardid, nt GOED.
Allikas: Naturell AB materjalid.
Bibliograafia:
1. Merekalaõli on piimanäärmete kasvajate ennetamisel tugevam kui taimsed n-3 polüküllastumata rasvhapped, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Kalades sisalduvate rasvhapete (oomega) mõju inimese kehale, "Medycyna Rodzinna" 2015, nr 3
3. Omega 3 ja Omega 6 rasvhapped, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Tekst kasutab katkendeid artiklist Magdalena Moraszczyk igakuisest "Zdrowie"
igakuine "Zdrowie"
