Lihtsad ja keerulised süsivesikud toidus: allikad, nõuded

Mis on süsivesikud? Miks ei tasu süsivesikuid igapäevasest toidust eemaldada? Tervisliku toitumise valdkonna spetsialistid nõustuvad - süsivesikud on peamine energiaallikas, eriti meie aju jaoks, seetõttu on väga oluline, et meie dieet, ka salenemist silmas pidades, annaks meie kehale õige koguse. Kahjuks on valgudieetide populaarsuse lainel eksinud arvamus, et süsivesikud ohustavad igasuguse salendava ravi edukust.

Kuulake, mis on tõsi ja mis on süsivesikute müüt. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot

Sisukord

1. Lihtsad ja keerulised süsivesikud
2. Millistes toitudes on palju süsivesikuid?
3. Süsivesikute roll toidus
4. Vajadus süsivesikute järele
5. Toidus olevad süsivesikud - oluline kiudaine
6. Süsivesikute seedimine
7. Millal süüa süsivesikuid?
8. Süsivesikud ja salenemist
9. Süsivesikuvaene dieet - ohud
10. Video: toidus sisalduvad süsivesikud

Süsivesikud on peamiselt taimse päritoluga ühendid, mis sünteesitakse fotosünteesi käigus valguse mõjul süsinikdioksiidist ja veest. Süsivesikuid nimetatakse tavaliselt suhkruteks ja oma struktuuri tõttu jagame need lihtsateks ja keerukateks suhkruteks. Seeditavuse astme tõttu jagunevad need seeditavateks ja mitteseeditavateks, st kiudaineteks. Nii seeditavad kui ka seedimatud süsivesikud täidavad kehas spetsiifilisi funktsioone ja on selle toimimiseks hädavajalikud.

Lihtsad ja keerulised süsivesikud

Lihtsuhkrud on valmistatud ainult ühest sahhariidi molekulist. Keerulistest süsivesikutest eristame kuni 6 molekulist koosnevaid oligosahhariide ja polüsahhariide, mis võivad sisaldada isegi kümneid tuhandeid suhkrumolekule. Toodete märgistamise puhul võeti vastu põhimõte, et monosahhariidide (nt glükoos, fruktoos) ja disahhariidide (nt sahharoos) sisaldus anti loosungi "lihtsad suhkrud" alla, kuna neil on kehale erinev mõju kui suurema molekulide arvuga süsivesikutel. Ka toote "süsivesikud, sealhulgas suhkrud" toiteväärtuse kontrollimisel näitab tabel "süsivesikud" tootes sisalduvate süsivesikute üldkogust, tabelis "suhkrud" aga glükoosi, fruktoosi ja sahharoosi kogust.

Toidus on kõige levinumad monosahhariidid:

• glükoos,
• fruktoos.

Glükoosi leidub puuviljades, puuviljamahlades ja mees. See on peedisuhkru, laktoosi, tselluloosi, tärklise ja glükogeeni komponent. Glükoos on kõige olulisem suhkur, kuna suurem osa inimese kasutatavatest süsivesikutest imendub verega samal ajal või muundub maksas. Kõiki muid suhkruid toodab keha glükoosist. Fruktoosi leidub looduslikult ka puuviljades, puuviljamahlades ja mees. See on kaks korda magusam kui glükoos.

Looduses on kõige levinumad disahhariidid (disahhariidid):

• sahharoos (üldtuntud kui suhkur, esineb loomulikult suuremates suhkrupeedi, suhkruroo, ananasside ja porgandite kogustes),
• laktoos (piimasuhkur),
• maltoos (õlle valmistamisel, destilleerimisel ja küpsetamisel kasutatav linnasesuhkur),
• trehaloos,
• tsellobioos.

Toitumise seisukohast on kõige olulisemad komplekssed süsivesikud (polüsahhariidid):

• tärklis,
• glükogeen,
• tselluloos.

Tärklis on taimede varumaterjal. Seda sisaldavad teraviljaterad (umbes 75%), kartulid (umbes 20%) ja mais (umbes 80%). Glükogeen on loomade peamine materjal. Seda hoitakse maksas, lihastes, neerudes, südamelihases, ajus ja trombotsüütides. Selle kogus kehas on 350–400 g. Kui veres ei ole piisavalt glükoosi, ammutab keha seda glükogeeni lagunemisest ja kasutab seda energiaallikana. Tselluloos on toidu kiudainete komponent.

Millistes toitudes on palju süsivesikuid?

Süsivesikuid võib leida peamiselt teraviljasaadustest, samuti kaunviljade kuivadest seemnetest. Puu- ja köögiviljad annavad väiksemaid koguseid. Süsivesikute allikaks on ka maiustused ja kondiitritooted, kuid neid tuleks vältida, sest need annavad energiat ainult ilma väärtuslike toitaineteta. Siit ka ütlus "tühjad kalorid".

Soovitatav artikkel:

Süsivesikute rikas toit - tabel

Süsivesikute roll toidus

Jagame süsivesikud seeditavateks ja seedimatuteks - kiudaineteks. Seeditavad süsivesikud on inimese peamine energia substraat. Igapäevases toidus peaksid need andma 50–70 protsenti. energia. 1 g süsivesikuid annab 4 kcal, nii et 2000 kcal dieedi jaoks peaksite sööma 250-350 g süsivesikuid. Glükoos on aju ja punaste vereliblede ainus energiaallikas, seega on toidus hädavajalik teatud kogus süsivesikuid. Veelgi enam, väidetavalt põlevad rasvad süsivesikute tules. Mida see tähendab?

Igapäevases toidus peaksid need andma 50–70 protsenti. energia. 1 g süsivesikuid annab 4 kcal, seega peaks 2000 kcal dieedi korral sööma 250 - 350 g süsivesikuid.

Toidus seeditavate süsivesikute defitsiidi korral ei põletata rasvhappeid täielikult ja moodustuvad ketoonkehad, mis hapestavad keha. Pärast kehas glükolipiidideks või glükoproteiinideks muundamist on süsivesikud osa rakustruktuuridest. Teatud suhkrumolekulid, nagu riboos ja desoksüriboos, kuuluvad nukleiinhapetesse (DNA), st nad on inimese geneetilist materjali moodustava ahela struktuuri elemendid. Kui toidust saadakse ebapiisavalt süsivesikuid, toodab keha glükoosi valkudest ja ka rasvadest. Valke ei tohiks kasutada energiasubstraadina, seetõttu on oluline tagada õige kogus süsivesikuid.

Vajadus süsivesikute järele

Süsivesikute vajadus sõltub vanusest, soost, kehakaalust, töö tüübist ja füsioloogilisest seisundist. Need peaksid katma vähemalt 55% päevasest energiavajadusest. Mono- ja disahhariidide energia peaks moodustama 10–20% selle energiavarust ja lisatud suhkrutest - mitte rohkem kui 10%. See tähendab, et maiustusi ja puhast suhkrut tuleks vältida. Keha minimaalne süsivesikute vajadus määratakse aju nõuetekohaseks toimimiseks vajaliku glükoosikoguse järgi. Lapsed, noorukid ja täiskasvanud peaksid andma vähemalt 130 g süsivesikuid päevas, rasedad - 175 g ja imetavad naised - 210 g.

Toidus olevad süsivesikud - oluline kiudaine

Kiud mängib tohutut rolli seedetrakti nõuetekohases toimimises, samuti toksiinide eemaldamises ja lipiidide profiili kontrollimises, kuigi see ei seedu inimese seedetrakti valendikus. Kiudainevajadus on 25–40 g päevas. Selle koostisosa keskmine tarbimine poolakate poolt on 15 g.

Kiudude toime on erinev, sõltuvalt sellest, kas see on lahustuv või lahustumatu fraktsioon.

Lahustumatud kiudained, mida leidub peamiselt teraviljasaadustes, mõjutavad seedetrakti nõuetekohast toimimist, stimuleerivad sooleseinte verevarustust ja selle peristaltikat. See kaitseb kõhukinnisuse, hemorroidide ja eriti jämesoole vähi eest.

Kõik on tänu võimele siduda vett ja seeläbi suurendada toidusisalduse mahtu. Lahustumatud kiudained seovad maos liigse soolhappe, parandavad seedemahlade ja seedetrakti hormoonide sekretsiooni. Salendava dieediga inimesed hindavad seda pärast söögikorda söömist täiskõhutunde säilitamise eest.

Lahustuvat kiudu võib leida köögiviljadest, puuviljadest ja kaunviljade kuivadest seemnetest. See on soolestikus elavate kasulike bakterite kasvulava. See paisub peensooles, moodustab kõrge viskoossusega geele, tänu millele paksendab toidusisaldust. Seda omadust kasutatakse kõhulahtisuse raviks. Lahustuv kiud toetab keha puhastamist tänu toksiinide sidumisvõimele ja pärsib nende imendumist soolestikus. Samuti parandab see lipiidide profiili, kuna see vähendab kolesterooli, seob sapphappeid, aeglustab triglütseriidide imendumist ja suurendab rasvade eritumist. Lahustuvad kiudfraktsioonid aeglustavad glükoosi imendumist, vähendades seeläbi toodete glükeemilist indeksit.

Vaadake veel fotosid Avastage kiudainerikkaid toite 5 Tasub proovida

Autor: Time S.A

Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kaalust alla võtta, säilitada kaalu või ennetada dieediga seotud haigusi ning samal ajal toituda tervislikult ja maitsvalt. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLisz ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!

Lisateave. Hea teada

Süsivesikute seedimine

Inimese dieedi peamine energiakomponent on kõrgmolekulaarne tärklis. Teised toidus levinud sahhariidid on: disahhariidid sahharoos ja laktoos ning puuviljade monosahhariidid: glükoos ja fruktoos. Monosahhariidid võivad imenduda otse verre. Teised süsivesikute molekulid tuleb seedida. Süsivesikute lagunemine algab suust. Siit ka märgatav magus leiva järelmaitse. Toit jaotatakse mehaaniliselt väiksemateks fragmentideks, mis muudab ensüümide jaoks hõlpsama juurdepääsu suhkrutevahelistele üksikutele sidemetele. Suuõõnes töötab ensüüm pythialin (sülje α-amülaas), et lõigata hargnenud tärklis paljudeks väiksemateks tükkideks. Kuid see protsess on lühiajaline ja peatub mao happelises keskkonnas. Jällegi lagundatakse soolestikus süsivesikuid pankrease amülaasi abil, mis seedib suuremaid suhkrumolekule, ja disahhariidaaside abil, mis lõhustavad ainult disahhariidsidet. Lõppkokkuvõttes tuleb kõik süsivesikud jagada lihtsateks suhkruteks (glükoos, fruktoos ja galaktoos), sest ainult sellisel kujul saavad nad soolepinnalt verre imenduda ja energiaallikana organismi rakkudesse transportida. Süsivesikud, mis ei seedu monosahhariidide moodustamiseks, erituvad organismist.

Millal süüa süsivesikuid?

Päeval on süsivesikuid kõige parem süüa koos hommiku- ja / või 2. hommiku- ja lõunasöögiga. Puuviljade kujul võivad need pärast õhtusööki ilmuda ka suupistetena. Ja õhtusöök ei tohiks enam suhkrut anda. Süsivesikud on peamine energiaallikas, seega on need hädavajalikud kohe pärast ärkamist. Keha vajab hommikul energiat, et tööle asuda ja ainevahetuse kiirenemine pärast und. Seetõttu on leib või helbed ideaalne lahendus hommikusöögiks ja ka järgmiseks toidukorraks, kui te ei söö hommikul liiga palju.

On viga süüa rikkalikku süsivesikute lõunat pärast töölt naasmist nt kell 18.

Lõunasöök keset päeva, mis on siis, kui olete kõige aktiivsem, peaks sisaldama ka putru, riisi, pastat või kartulit, et hoida teid töö ajal pinge all. Siiski on viga süüa rikkalikku süsivesikute lõunat pärast töölt naasmist, nt kell 18, sest keha ei ole siis enam võimeline kasutama süsivesikute energiat ja muudab suure tõenäosusega liigse süsivesiku rasvaks. Samal põhjusel ei tohiks õhtusöök anda suhkrut. Süsivesikuid tuleks süüa ka umbes 3 tundi enne intensiivset treeningut. Need on siis treeningu ajal hädavajalik energiaallikas ja neid kindlasti kasutatakse. Pärast treeningut, kui ainevahetus on kiirenenud, saate ka kartmata tärkliset sisaldavate toitude või puuviljade järele sirutada.

Süsivesikud ja salenemist

Salenemisdieetide puhul on soovitatav piirata energiavarustust süsivesikutest alla 55%. menüü kogu kalorikogus. Süsivesikute osakaalu vähendamine ja samal ajal valgusisalduse suurenemine toidus kiirendab ainevahetust ja põhjustab kiirema seisundi, kui keha jõuab rasvavarudeni, et neist energiat genereerida, st põletada. Nende dieetide eeldus põhineb insuliini sekretsiooni minimeerimisel (selle suur kogus veres stimuleerib glükoosi muutumist rasvkoeks) ja rasvade lagunemisprotsessi eest vastutava glükagooni sekretsiooni suurendamisel. Madal süsivesikute tarbimine põhjustab ketoosi - olukorda, kus vereringes on palju ketoonkehi (rasvade põletamise saadusi). Nende kõrge kontsentratsioon vastutab täiskõhutunde eest. Sel viisil kehakaalu langetavad inimesed hindavad väga tugeva nälja puudumist.

Süsivesikuvaene dieet - ohud

Vähese süsivesikute sisaldusega dieedid piiravad sahhariidide energiavarustust äärmuseni isegi kuni 10%. Need on väga erinevad ja eeldavad, et valkude, rasvade ja süsivesikute kaloraaž on erinev, kuid need võib jagada järgmiselt:

• vähese süsivesikute sisaldusega ketogeenne dieet - vähem kui 50 g süsivesikuid päevas (vähem kui 10% menüü energiast);
• madala süsivesikusisaldusega dieedid - 50–130 g süsivesikuid päevas (10–26% dieedi energiast);
• keskmise süsivesikute dieedid - 130–225 g süsivesikuid päevas (26–45%).

Siiani arutatakse vähese süsivesikusisaldusega dieedi pikaajalise kasutamise ohtusid. Tärkliserikaste toitude väljajätmisel ja loomsetel dieetidel põhineva dieedi korral võib suureneda kolesterooli ja südame-veresoonkonna haiguste oht. Toidust saadud glükoosivarustuse väga suur vähenemine võib põhjustada probleeme keskendumisega ja raskete mõtlemisprotsessidega, sest glükoos on aju ainus kütus. Süsivesikuvaesel dieedil olevad inimesed võitlevad sageli ka kõhukinnisusega, kuna nad ei saa piisavalt kiudaineid. Kuid tänapäevased madala süsivesikusisaldusega dieedid soovitavad teil iga toidukorra ajal tarbida madala GI-ga köögivilju, mis peaksid vastama teie keha kiudainete vajadustele.

Video: toidus sisalduvad süsivesikud

Paljud inimesed välistavad või piiravad toidust süsivesikuid. Vahepeal on need keha peamine energiaallikas ja tervislikus, tasakaalustatud toitumises tuleks neile leida koht. Ainult millised süsivesikutooted on täisväärtuslikud ja mida on parem poest ostes vältida? Millised tooted ainult näivad olevat tervislikud? Nendele teistele küsimustele vastab dietoloog Jacek Bilczyński.