Vitamiinid - kehale nii olulised ained - avastati vähem kui sada aastat tagasi. Täna teame vitamiinidest palju, kuid kindlasti mitte kõike. Pole siiski kahtlust, et vitamiinid on tervisele hädavajalikud. Lahustuvuse tõttu jagunevad vitamiinid rasvlahustuvateks ja vees lahustuvateks. Millised on vitamiinide funktsioonid kehas? Toiduvajadused ja vitamiiniallikad.
Vitamiinid kuuluvad elusorganismi nõuetekohaseks toimimiseks vajalike toitainete hulka. Inimese organism - mõningate eranditega - ei suuda ise vitamiine toota, neid tuleb varustada toiduga. Siin on ülevaade eluks vajalikest vitamiinidest.
Sisukord
- Vitamiin B3 (niatsiin) - kena nahk
- Vitamiin B2 (riboflaviin) - tugev limaskest
- A-vitamiin (retinool) - hea nägemine
- Vitamiin B1 (tiamiin) - terav intellekt
- Vitamiin B6 (püridoksiin) - sile jume
- Vitamiin B9 (foolhape) - tervislik rasedus
- C-vitamiin (askorbiinhape) - hea immuunsus
- E-vitamiin (tokoferool) - pikem noorus
- D-vitamiin (kaltsiferool) - terved luud
- K-vitamiin (füllokinaat) - tugevad anumad
- Vitamiin B5 (pantoteenhape) - paksud juuksed
- Vitamiin B12 (koobalamiin) - korralik rasvapõletus
Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot
Vitamiin B3 (niatsiin) - kena nahk
Vitamiin B3 hoiab naha heas korras ja annab sellele kena värvi, kuna see parandab verevoolu anumates. See alandab vererõhku, hoiab ära migreeni ja leevendab peavalu. See toimib suguhormoonide sünteesis. Niatsiini puudus võib põhjustada psüühikas ebasoodsaid muutusi, kuna see vitamiin on vajalik aju ja perifeerse närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.
Peamised allikad:
- maapähklid,
- nisukliid,
- maks,
- rasvane kala
- kodulinnud,
- kuivatatud virsikud.
Igapäevase vajaduse tagab näiteks suitsulõhe osa.
Vitamiin B2 (riboflaviin) - tugev limaskest
Vitamiin B2 reguleerib limaskestade ja veresoonte epiteeli tööd, mängib olulist rolli punaste vereliblede moodustumisel. Stressis elavad inimesed vajavad seda rohkem, sest see võimaldab adrenaliini üleliigset välja visata.
Peamised allikad:
- seened,
- liha,
- maks,
- piim,
- rasvane kala
- kaunviljad.
Igapäevane vajadus katab näiteks pehme keedumuna, väikese osa kodujuustu ja klaasi piima.
A-vitamiin (retinool) - hea nägemine
Retinool hoiab ära nn öine pimedus ja aitab silmahaiguste ravis. See mõjutab kilpnäärme tööd, suurendab vastupanuvõimet nakkustele, tugevdab nina, kõri, kopsude ja soolte limaskesta. Seda on kahel kujul: retinoolina loomsetes saadustes (selle üleannustamine on tervisele ohtlik) ja beetakaroteenina taimsetes saadustes.
Peamised allikad:
- munakollased
- täispiim ja selle tooted,
- maks,
- õline merekala,
- punase, oranži ja rohelise värvusega puu- ja köögiviljad.
Igapäevane vajadus: katke nt osa keedetud porgandist.
Vitamiin B1 (tiamiin) - terav intellekt
Vitamiin B1 on närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik. See kiirendab haavade paranemist, leevendab valu ja vähendab sääsehammustuste ohtu.
Peamised allikad:
- pärm,
- munad,
- teravili,
- päevalilleseemned,
- kuivatatud puuviljad,
- pähklid.
Igapäevase vajaduse tagab näiteks maksa osa koos tatariga.
Vitamiin B6 (püridoksiin) - sile jume
See leevendab nahaärritusi ja aitab võidelda aknega, sest see reguleerib rasvade näärmete tööd. Vitamiin B6 on punaste vereliblede, antikehade ja hormoonide tootmiseks hädavajalik. See suurendab keha vastupanuvõimet ja avaldab positiivset mõju närvisüsteemile.
Suured B6-vitamiini annused vähendavad menstruatsioonieelset pinget ja leevendavad menstruatsioonivalusid.
Peamised allikad:
- nisuseemned,
- banaanid,
- pähklid,
- kalad,
- kodulinnud,
- piim,
- avokaado.
Igapäevase vajaduse tagavad näiteks banaanipiimakokteil ja 4-5 kreeka pähklit.
Vitamiin B9 (foolhape) - tervislik rasedus
Foolhape hoiab ära loote tõsised sünnidefektid, kuna ta osaleb rakkude jagunemises (moodustades DNA ja RNA). See on punaste vereliblede tootmiseks ja küpsemiseks hädavajalik. Osaleb paljude aminohapete sünteesis.
Foolhappe osavõtul nn Õnnehormoonid - rahustava ja rahustava toimega serotoniin ning norepinefriin, mis päeva jooksul energiat annab.
Peamised allikad:
- pärm,
- maks,
- idud,
- spinat,
- munakollane,
- salat,
- spargel,
- brokoli
- täistera teravili.
Igapäevane vajadus kaetakse näiteks portsjoniga munaga maitsestatud ja nisuidudega piserdatud spinati või taldriku aurutatud brokkoli ja kahe viilu täisteraleivaga.
C-vitamiin (askorbiinhape) - hea immuunsus
C-vitamiin on üks tugevamaid antioksüdante. See detoksifitseerib keha, stimuleerib immuunsust ja kaitseb südant. Ta osaleb kollageeni ja aluseliste valkude tootmisel, rasvade, kolesterooli ja sapphapete ainevahetuses. Sellel on teatud mikroorganismide suhtes bakteriostaatilised ja bakteritsiidsed omadused.
Märkus: sünteetilise C-vitamiini liiga palju tarbimine soodustab neerukivide teket.
Peamised allikad:
- kibuvitsa puu,
- must sõstar,
- pipar,
- Rooskapsas,
- lillkapsas,
- spinat,
- maasikad,
- kiivi,
- tsitruselised,
- tomatid.
Igapäevase vajaduse rahuldab näiteks väike pipar või klaas mustsõstramahla.
E-vitamiin (tokoferool) - pikem noorus
Tokoferool on erakordse toimega antioksüdant - see takistab vabadel radikaalidel kollageenkiude hävitamist, mis määravad naha tugevuse. See uuendab rakkudevahelisi lipiide, mida nimetatakse nahatsemendiks, ja tugevdab veresooni.
Ta vastutab reproduktiivorganite nõuetekohase toimimise eest ja osaleb punaste vereliblede tootmises.
Peamised allikad:
- külmpressitud taimeõlid,
- mandlid,
- maapähklid ja kreeka pähklid,
- salat,
- kapsas,
- kilu,
- või.
Päevane vajadus rahuldatakse näiteks kapsasalatiga, mida on heldelt piserdatud mandlilaastudega või 3 supilusikatäit külmpressitud sojaõli.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Kasutage tervisekaardi mugavaid veebidieete, mis on välja töötatud ka vitamiinide ja mikroelementide puudusega võitlevatele inimestele. Hoolikalt valitud toitumiskava vastab teie individuaalsetele toitumisvajadustele. Tänu neile taastate tervise ja parandate oma enesetunnet. Need dieedid töötatakse välja vastavalt uurimisinstituutide uusimatele soovitustele ja standarditele.
Leia rohkemD-vitamiin (kaltsiferool) - terved luud
D-vitamiin reguleerib kaltsiumi ja fosfori imendumist soolestikust, pärsib kaltsiumi eritumist, hoolitseb luude ja hammaste korraliku seisundi eest. See mõjutab närvisüsteemi ja lihaste kontraktsioone, sealhulgas südant. See rahustab nahapõletikku, reguleerib insuliini sekretsiooni ja mõjutab kaitserakke tootvaid luuüdi rakke.
See hõlmab peaaegu 16 erineva ühendi, sh. provitamiin D2 (seda leidub taimedes) ja provitamiin D3 (seda on olemas). Nende provitamiinide muundamine vitamiinideks D2 ja D3 toimub nahas ning nende edasine muundumine toimub maksas.
Peamised allikad:
- kalaõli,
- kalad,
- piim ja selle tooted.
Igapäevased vajadused varieeruvad sõltuvalt vanusest (lastel kõrgem), aastaajast (suvel madalam) ja toitumisest (kaltsiumi ja fosfori suhe). Eeldatakse, et päikeselisel päeval piisab 15-minutilisest jalutuskäigust, et nahk koguks õige koguse D-vitamiini. Talvehooajal peaksite sööma osa merekaladest 2-3 korda nädalas. Vastsündinute ja imikute puhul määrab arst annuse.
Leia rohkem:
D-vitamiin - annus imikutele, lastele ja täiskasvanutele. D-vitamiini tarbimise normid
D-vitamiin - toiduallikad. D-vitamiini olemasolu
D-VITAMIIN - D-vitamiini puuduse ja liialduse sümptomid ja tagajärjed
K-vitamiin (füllokinaat) - tugevad anumad
K-vitamiin osaleb vere hüübimisprotsessis, sulgeb veresoonte endoteeli ja vähendab nende haprust, hoiab ära ämblikveenide tekke ja parandab naha toonust. See vähendab liigset menstruatsiooniverejooksu. Sellel on antibakteriaalsed, seenevastased, põletikuvastased ja analgeetilised omadused.
K-vitamiin on rühm ühendeid, mille hulka kuuluvad: vitamiin K1 (selle allikaks on toit), K2 (soolebakterite toodetud) ja K3 (kunstlikult toodetud).
Peamised allikad:
- lehtkapsas,
- spinat,
- Rooskapsas,
- brokoli
- salat,
- kress,
- lillkapsas,
- tomatid.
Näiteks tagab tomati-, lehtkapsas- ja spinatilehtedest valmistatud salat igapäevase vajaduse.
Vitamiin B5 (pantoteenhape) - paksud juuksed
Pantoteenhape avaldab suurt mõju juuste kasvule ja pigmentatsioonile, kiirendab naharakkude ja limaskestade taastumist. Osaleb antikehade tootmisel, kontrollib hormoonide tööd. B5-vitamiini puudus on haruldane ja mõjutab inimesi, kes söövad peamiselt kuumtöödeldud toitu, saia ja kasutavad palju suhkrut.
Peamised allikad:
- maks,
- Punane liha,
- kalad,
- munad,
- nisukliid,
- küpsevad juustud,
- pähklid.
Igapäevane vajadus: andke näiteks portsjon röstitud kana või peotäis sarapuupähkleid.
Vitamiin B12 (koobalamiin) - korralik rasvapõletus
Vitamiin B12 on seotud punaste vereliblede (hoiab ära aneemiat ja kahjulikku aneemiat) ja geneetilise materjali (DNA ja RNA süntees) moodustumisega. See avaldab suurt mõju rasvade ja süsivesikute ainevahetusele, närvisüsteemi toimimisele ning hoiab ära kasvuhäired.
Tervisliku inimese maksa kogunenud B12-vitamiini varud on piisavad keha vajaduste katmiseks 3 aastaks. Köögiviljadel ja soole malabsorptsiooniga inimestel on vitamiinipuuduse oht.
Peamised allikad:
- maks,
- kalad,
- liha,
- piim,
- munakollane.
Igapäevase vajaduse tagab pool klaasi piima või kõvaks keedetud muna.
igakuine "Zdrowie"
