Pruun riis - omadused ja rakendus

Pruunil riisil on arvukalt omadusi ja toiteväärtusi.Pruunil riisil on antioksüdandid, diabeedivastased, vähivastased, neuroprotektiivsed ja kolesterooli alandavad omadused. Paljudes aspektides peetakse seda tervislikumaks kui valget ja tavaliselt arvatakse, et see on võrdsustatud tasakaalustatud toitumisega. Kontrollige pruuni riisi mõju tervisele.

Sisukord

1. Pruun riis - toiteväärtus
2. Pruun riis - terviseomadused
3. Pruun riis - võib olla kahjulik
4. Pruun riis - kasutage köögis

Pruun riis on täistera, mis koosneb kõigist elementidest - kestast, idust ja endospermist. See ei ole selline riis nagu Basmati või jasmiin, vaid lihtsalt termin mis tahes sorti täisterariisile.

Pruun riis pole kooritud ja poleeritud. See erineb valgest riisist mitte ainult värvi poolest, vaid ka kestade olemasolu tõttu, mis vastutab selle omaduste eest. Pruun riis on vähem töödeldud, kõvem, aeglasem küpseda, seda tuleb kauem närida ja seedida aeglasemalt.

Võrreldes valge riisiga sisaldab see rohkem valke, rasva, kiudaineid, mineraale, vitamiine ja bioaktiivseid fütokemikaale.

Samuti on madalam glükeemiline indeks (IG = 50). Pruun riis on looduslikult gluteenivaba teravili. See võimaldab seda laialdaselt kasutada tsöliaakia, gluteeniallergia ja gluteenitalumatusega inimestele mõeldud toodetes.

Pruun riis - toiteväärtus

Kui palju on pruunil riisil kaloreid? 100 g pruuni riisi annab 363–385 kcal. Võrdluseks - 100 g valget riisi annab 349–373 kcal.

Pruun riis on peamiselt tärkliserikkate süsivesikute allikas. See annab ka valku, rasva, B-vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Toitumisalaselt on see palju rikkam kui valge riis.

Toitainete sisaldus riisis (100 g kohta)

Toitainet	pruun riis	Valge riis
Valk	7,1 - 8,3 g	6,3 - 7,1 g
Rasv	1,6 - 2,8 g	0,3 - 0,5 g
Seeditud süsivesikud	73 - 76 g	77 - 78 g
Kiud	0,6 - 1,0 g	0,2-0,5 g
Ash	1,0 - 1,5 g	0,3-0,8 g
Tiamiin	0,29 - 0,61 mg	0,02-0,11 mg
Riboflaviin	0,04 - 0,14 mg	0,02-0,06 mg
Niatsiin	3,5 - 5,3 mg	1,3 - 2,4 mg
E-vitamiin	0,90 - 2,50 mg	0,075 - 0,30 mg
Nikotiinhape	4,4 - 6,2 mg	0,8 - 2,6 mg
Pantoteenhape	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Kaltsium	10 - 50 mg	10 - 30 mg
Naatrium	3,1 - 17,6 mg	2,2 - 8,5 mg
Kaalium	120 - 340 mg	14 - 120 mg
Raud	0,7 - 5,4 mg	0,2 - 2,7 mg
Mangaan	1,3 - 4,2 mg	1,0-3,3 mg
Tsink	1,5 - 2,2 mg	0,3 - 2,1 mg
Fosfor	0,17 - 0,43 mg	0,08 - 0,15 mg

Pruuni riisi peamine koostisosa on tärklisesüsivesikud. Teine oluline element on valk. Valku leidub suures osas tera väliskihtides, mistõttu pruun riis sisaldab rohkem kui valget riisi.

Riis on gluteenivaba teravili. Riisivalk on hüpoallergeenne ja kergemini seeditav võrreldes teiste teraviljavalkudega. Sel põhjusel kasutatakse seda sageli imikutoodetes ja sporditoitumises.

Pruuni riisi aminohapete profiil on väga hea, võrreldav soja- ja vadakuvalkudega. Pruuni riisi asendamatu aminohape on trüptofaan. Pruun riis on hea küllastumata rasvhapete, peamiselt oleiinrasvhapete allikas.

Pruun riis annab palju rohkem tervist edendavaid kiude kui valge riis, tänu millele muuhulgas reguleerib roojamise rütmi. Sama kehtib ka mineraalide ja vitamiinide kohta. Pruunist riisist leiate fosforit, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, mangaani, tsinki ja rauda, ​​B-vitamiine ja ka E-vitamiini.

Pruunis riisis on bioaktiivsed ühendid, mis vastutavad selle tervist edendavate omaduste eest - fenoolained, gammaorüsanool ja GABA. Pruuni riisi kogu fenoolisisaldus on vahemikus 72,45 kuni 120,13 mg gallhappe ekvivalenti 100 g kohta.

Katehhiini ekvivalentides väljendatud flavonoidide üldsisaldus on vahemikus 75,90 kuni 112,03 mg / 100 g. Pruunis riisis on kõige rohkem fenoolhapet trans-ferulhape. Pruun riis sisaldab märkimisväärses koguses alfa-tokoferooli ja gammatokotrienooli (E-vitamiini eelkäijad).

Pruun riis - terviseomadused

Pruun riis omab antioksüdatiivseid omadusi, nagu on tõestatud arvukates in vivo uuringutes ja loomamudelites. Uuringud II tüüpi diabeediga rottidel kinnitasid, et pruuni riisi tarbimine suurendab kogu antioksüdantide taset kehas, samal ajal kui valge riis seda efekti ei oma.

Lisaks on pruun riis idanedes maksaensüüme ja vere kreatiniini kaitsvat toimet. Pruuni riisi antioksüdatiivse toime mehhanism on tõenäoliselt seotud superoksiiddismutaasi geeni ekspressiooni reguleerimisega.

Teine uuring hüperkolesteroleemiaga küülikutel näitas, et dieedi täiendamine pruuni riisi idanditega suurendab kehas antioksüdantsete ensüümide ja E-vitamiini aktiivsust ning vähendab lipiidide peroksüdatsiooni. Pruun riis parandab ka immuunsüsteemi toimimist.

Pruunil riisil on antidiabeetiline potentsiaal, nagu on tõestatud in vivo ja in vitro uuringutes. Selle lisamine toidule hoiab ära vere glükoositaseme kiire tõusu pärast söömist võrreldes valge riisi sisaldavate söögikordadega. Samuti on insuliinivastus pärast pruuni riisi söömist madalam.

Pruuni riisi tooteid soovitatakse rasvumise ja II tüüpi diabeedi, samuti hüpertriglütserideemia ennetamiseks. Nende tarbimine aitab vähendada kolesterooli taset veres. Uuringud on ka näidanud, et kõht tühjeneb pärast pruuni riisi söömist aeglasemalt kui valge riis.

See soodustab väiksemate portsjonite söömist ja kehakaalu kontrolli. Arvukad uuringud näitavad, et täisteratooteid sisaldav dieet (võrreldes töödeldud teraviljaga dieediga) aitab kaalust alla võtta ja aitab säilitada tervislikku kaalu.

Uuringud rottidega on näidanud, et pruunil riisil on põletikuvastane ja vähivastane potentsiaal, eriti seoses käärsoolevähiga.

Pruuni riisi tervist edendav toime tuleneb selles sisalduvate ainete kombinatsioonist: kiudained, vitamiinid, mineraalid, GABA, gammaorüsanool, fütosteroolid, polüfenoolid, tokotrienoolid ja alfa-tokoferool.

Väärib märkimist, et idandatud pruunil riisil on tugevam tervist edendav toime kui idandamata pruunil riisil.

Pruun riis - võib olla kahjulik

1. arseeni sisaldus

Arseen on raskemetall, mida leidub mullas, vees ja kivimites. See esineb orgaaniliste ja anorgaaniliste ühendite kujul. Anorgaanilist arseeni peetakse mürgiseks.

Selle tarbimine suurtes annustes on surmav ning pikaajaline kokkupuude arseeniga on seotud haigustega - kõrge vererõhk, diabeet ja hingamisteede probleemid. Noores eas võib arseen põhjustada neuroloogilisi muutusi ja mõnda vähki.

Riis on teravili, mis kogub arseeni väga lihtsalt - 10 korda rohkem kui muud terad. Selle põhjuseks on peamiselt selle kasvatamise viis, nimelt see, et riis on endiselt vees. Juured kogunevad arseeni pinnasest ja kastmisveest kergesti.

Riisi arseenisisaldus erineb oluliselt kasvupiirkonnast selle metalli mitmekesise esinemise tõttu mullas. FDA aruannete kohaselt on pruuni riisi arseenisisaldus kõrge, keskmiselt 154 ppb.

Pruun riis on arseenirikkam kui valge riis, kuna metall koguneb peamiselt kestas, millest valge riis puudub.

Arseeni kahjulikud mõjud riisis on peamiselt imikud ja väikelapsed, kellele vanemad annavad suures koguses riisipreparaate. Inimesed, kes söövad pruuni riisi rohkem kui 4 korda nädalas, peaksid selle asendama teiste täisteratoodetega.

Arseeni kogust pruunis riisis saab korralikult valmistades vähendada 50%:

• põhjalik loputamine
• keetes rohkes vees (5-6 tassi vett 1 tassi riisi kohta)
• liigse vee välja valamine
• seejärel uuesti loputades

2. fütiinhappe olemasolu

Fütiinhapet leidub peamiselt terades, pähklites ja kaunviljades. See toimib taimede kasvuks vajaliku fosfori varuna. Fütiinhapet leidub peamiselt teraviljaterade väliskihtides, seega sisaldab töötlemata pruun riis palju rohkem kui valget riisi.

Fütiinhappe kuivainesisaldus on valges riisis vahemikus 0,14% kuni 0,6%, pruunis aga 0,84% kuni 0,99%. Fütiinhape on toitumisvastane aine, mis seob ja blokeerib mineraalide nagu raud, kaltsium, tsink ja magneesium imendumist.

Pikaajaline pruuni riisi dieet võib põhjustada nende ainete puuduse. Teatud mineraalide diagnoositud defitsiidiga inimestel tuleks vältida pruuni riisi sagedast tarbimist.

On tõsi, et pruuni riisi 48 tunni jooksul 45 ° C juures vees leotamine eemaldab fütiinhappe isegi 91% ulatuses, kuid samal ajal põhjustab valgu, raua ja tsingi kadu isegi üle 50%.

Pruun riis - kasutage köögis

Pruuni riisi keetmine võtab kauem aega kui valge riis. Paljud inimesed kurdavad, et hoolimata pikast toiduvalmistamisest on pruun riis kõva ja kummist. Selle vältimiseks soovitan teil küpsetada pruuni riisi otse vees (1 osa riisi + 2 mahuosa vett), ilma kilekottideta. Pruuni riisi saab menüüsse suhteliselt lihtsalt lisada:

• lisada söögikordadele kartuli asemel (riis on väga tärkliserikas nagu muud teraviljad ja kartulid)
• valmistage köögiviljade ja liha või kaunadega lõunakarpide kujul
• küpseta baarid koos kuivatatud puuviljade lisamisega
• erinevate köökide traditsioonilistes retseptides muundage valge riis pruuniks

LOE KA:

• Tangude omadused ja toiteväärtus
• PASTA annab energiat ja on vähe kaloreid
• Sööge TÄISTERA toite - leiba, pastat, riisi

Me soovitame

Autor: Time S.A

Tasakaalustatud toitumine on tervise ja parema heaolu võti. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige tuhandete tervislike ja maitsvate roogade retseptide hulgast, kasutades looduse eeliseid. Nautige täna individuaalselt valitud menüüd, pidevat kontakti dietoloogiga ja paljusid muid funktsioone!

Lisateave. Hea teada

Riis on väga levinud odava hinnaga teravili. Erinevalt paljudest teraviljadest kasvab see väga niiskes kliimas. Riis on põhitoit paljudes riikides. See on vaeste sotsiaalsete kihtide toidukordade põhikomponent ja eriti oluline arengumaade ühiskondade toitmisel. Riis (botaaniliselt Oryza) pärineb Aasiast.

Kõige populaarsem liik on Oryza sativa. Leidub erineva teravilja pigmentatsiooniga riisi sorte - lilla, punane või must ning erineva teraga - lühikese teraga (nt Oryza sativa japonica) ja pika teraga (nt Oryza sativa indica) riisi. Esimesed andmed selle kasvatamise kohta pärinevad Hiinast 8000 aastat tagasi.

Tänapäeval on riis teravili, mida saab praktiliselt kogu maailmas. Paljud kogukonnad on riisi kohandanud oma rahvustoitude jaoks, näiteks paella Hispaanias, risotto Itaalias, jambalaya Ameerika Ühendriikide lõunaosas, riis ja oad Mehhikos ning magus riis Portugalis. Rääkimata riisi tähtsusest Hiina ja Jaapani köökides.

Allikad:

1. Saleh A. et al., Pruun riis versus valge riis: toitainekvaliteet, potentsiaalsed tervisega seotud eelised, toiduainete arendamine ja säilitamistehnoloogiad, põhjalikud ülevaated toiduteaduses ja toiduohutuses, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. et al., Leotusprotsessi mõju toitainete biosaadavusele ja pruuni riisi sordi fütiinhappesisaldusele, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

Autori kohta

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloog Toidutehnoloog, dietoloog, koolitaja. Gdański tehnikaülikooli biotehnoloogia ja mereülikooli toitlustusteenuste eriala lõpetanud. Toetaja lihtsale tervislikule köögile ja teadlikele valikutele igapäevases toitumises. Minu põhihuvid on toitumisharjumuste püsivate muutuste loomine ja dieedi individuaalne koostamine vastavalt keha vajadustele. Sest kõik pole terved! Usun, et toitumisalane haridus on väga oluline nii lastele kui ka täiskasvanutele. Keskendun oma tegevuses toitumist käsitlevate teadmiste levitamisele, analüüsin uusi uurimistulemusi ja teen ise järeldused. Pean kinni põhimõttest, et dieet on elustiil, mitte rangelt söögikordade järgimine paberilehel. Tervislikus ja teadlikus söömises on alati ruumi maitsvatele naudingutele.

Loe veel selle autori artikleid