Tasakaalustatud toitumine peaks andma õige koguse toitaineid, mis on vajalikud toitumisvajaduste rahuldamiseks. Samal ajal tuleb leida tasakaal igapäevase aktiivsuse ja kalorite hulga vahel, mis on õige energiabilansi säilitamiseks hädavajalik. Tasakaalustatud toitumine tuleks korraldada individuaalselt. Kuidas tuleks korraldada teie jaoks optimaalne tasakaalustatud toitumine?
Optimaalne toitumine on tasakaalustatud toitumine, s.t tasakaalustatud toitumine, mis tagab kehale toitumisvajaduste rahuldamiseks vajaliku koguse toitainete koguse. Samal ajal tuleb leida tasakaal igapäevase aktiivsuse ja kalorite vahel, mis on vajalik korraliku energiabilansi säilitamiseks. Seetõttu tuleks tasakaalustatud toitumine vastavalt teie vajadustele määrata individuaalselt, lähtudes tervisliku toitumise püramiidist, mida soovitas tervishoiuministeerium konsulteerides Varssavi Toidu- ja Toitumisinstituudiga.
Sel põhjusel tuleks tasakaalustatud toitumine koostada haigete inimeste jaoks erinevalt, sest neil inimestel on erinev energia- ja toitainevajadus kui tervetel inimestel. Sama kehtib füüsiliselt aktiivsete inimeste, laste ja noorukite, samuti rasedate ja rinnaga toitvate naiste kohta.
Kuulge tasakaalustatud toitumisest. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot
Loe ka: Sinu tervisepüramiid ehk toitumine raseduse ajal Nädalane dieet kehakaalu langetamiseks - tasakaalustatud ja tõhus Tervisliku toitumise püramiid: tervisliku toitumise aluseks on sport. Tasakaalustatud toitumine. 10 ainet, mis igapäevases toidus sageli puuduvad ...Tasakaalustatud toitumine - tasakaalustatud toitumise põhimõtted
Tasakaalustatud toitumine eeldab, et peaksite sööma 3-5 korda päevas, koostades need nii, et:
- 50-60 protsenti energia tuli süsivesikutest, ainult kuni 10 protsenti. energia peaks tulema lihtsatest suhkrutest;
- 20-30 protsendini ammutada energiat rasvadest. Nende tarbimise normid sõltuvad aga inimese keha energiavajadusest, mis sõltub: vanusest, soost, kehalise tegevuse tüübist või füsioloogilisest seisundist (rasedus, haigus). Vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO), Maailma Toidu- ja Põllumajandusorganisatsiooni (FAO) ning arvukate ekspertrühmade soovitustele peaks rasv andma dieedist vähemalt 15–20% ja maksimaalselt 30 või isegi 35% energiast;
- 10-15 protsenti energia tuli valkudest, eelistatavalt täisväärtuslikest, s.t loomset päritolu.
Uuringud näitavad, et mõõduka kehalise aktiivsusega täiskasvanu vajab iga kehakaalu kilogrammi kohta 30 kalorit. Seetõttu vajab naine, kelle kehakaal on umbes 60–70 kilogrammi, päevas 2000 kcal - see on viis korda päevas tarbitavate mitmekesiste söögikordade kogusumma. Teisalt sisaldab meeste tasakaalustatud toitumine ka viit söögikorda päevas, mis peaks andma kokku umbes 2800 kalorit.
Tasakaalustatud dieedil olles pidage meeles, et söögikordade vahel tuleks pidada ühtlasi vaheaegu (mitte kauem kui 4 tundi). Söögikordade ebaregulaarne tarbimine aitab kaasa vere glükoositaseme olulisele langusele, mis vähendab füüsilist ja vaimset võimekust. Lisaks põhjustavad liiga pikad toidukordade vahed rasvumist ja suurendavad hüpertensiooni või diabeedi riski.
Sama oluline on energia jaotamine õigesti iga toidukorra sees. Hommikusöök, mis on päeva kõige olulisem söögikord, peaks andma kuni 25 protsenti. energia, teine hommikusöök kuni 20 protsenti, lõunasöök kuni 40 protsenti, pärastlõunane tee 5–10 protsenti ja õhtusöök peaks katma 10-15 protsenti. igapäevane energiavajadus.
Samuti peaksite hoolitsema happe-aluse tasakaalu säilitamise eest, pidades meeles, et loomsed saadused on happelised, taimsed leeliselised, seetõttu peaksid köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad domineerima liha ja piimatoodete üle.
Tasakaalustatud toitumine - süsivesikute roll tervislikus toitumises
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kõigist süsivesikutest mängib võtmerolli glükokogeen, mis on maksas ja lihastes ladustatud, füüsilise tegevuse ajal energiaallikas ja mida kasutatakse toidukordade vahel normaalse veresuhkru taseme säilitamiseks. Seetõttu osalevad süsivesikud küllastumise ja nälja reguleerimisel. Lisaks vastutavad nad soolte nõuetekohase toimimise eest.
Soovitatav on 40-50 protsenti. päevane energia tuli komplekssüsivesikutest, kuna neil on kasulik mõju energiahaldusele. Ainult 10 protsenti. peaks tulema lihtsatest suhkrutest (maiustused, valge leib, pasta ja riis, aga ka keemiliselt töödeldud valmistooted), sest lihtsate suhkrute ülekaal toidus viib muu hulgas ka rasvumine ja diabeet. Seetõttu peaksid tasakaalustatud toitumises domineerima täisteratooted, pähklid, kaerahelbed, magustamata müsli, köögiviljad ja puuviljad. Need "head" süsivesikud on ka kiudainete allikas, mida tuleks tarbida umbes 40 grammi päevas.
Tulenevalt asjaolust, et süsivesikud on meie keha jaoks "kütus", pole Toidu- ja Toitumisinstituut kehtestanud üht standardit. Selleks, et keha areneks ja korralikult toimiks, soovitatakse teil tarbida ainult umbes 50–100 g päevas.
Tasakaalustatud toitumine - miks on rasvad nii olulised?
Tasakaalustatud toitumisest lähtudes peaksid rasvad olema eelkõige omega-3 ja oomega-6 polüküllastumata rasvhapete allikad, mida inimkehas ei saa sünteesida. Tervise nautimiseks peate tarbima oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid õiges vahekorras. Oomega-6 polüküllastumata rasvad, millel on oomega-3 polüküllastumata rasvade puudus, aitavad kaasa keha immuunsuse nõrgenemisele ja muudavad selle vastuvõtlikumaks põletikule ja vähi arengule. Omega-3 rasvad, tarnitud sobivas koguses, sh. toetada vereringesüsteemi tööd, sh. need alandavad halva kolesterooli (LDL) taset ja tõstavad hea kolesterooli (HDL) taset, vähendades ateroskleroosi arengut. Seega peaks oomega-3 ja oomega-6 suhe olema 1: 5 või 1: 6.
Parimad EFA-de allikad on taimset päritolu rasvad (õlid: rapsiseem, mais, safloor, päevalill, soja). Neid leidub palju väiksemates kogustes loomsetes rasvades - need on peamiselt küllastunud rasvade allikad, mida tuleks süüa väiksemates kogustes, kuna need aitavad kaasa "halva kolesterooli" taseme tõusule.
Vastavalt Toidu- ja Toitumisinstituudi soovitustele tuleb päevas anda 62-75 g rasva (sõltuvalt kehakaalust ja kehalisest aktiivsusest)
TähtisTuleb rõhutada, et liiga vähene rasvade tarbimine võib põhjustada rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) ning oomega-3 ja oomega-6 rühma asendamatute rasvhapete puuduse, mis võib põhjustada paljude haiguste tekkimise riski. Teisest küljest võib rasvade liigne sisaldus toidus ja piiratud kehaline aktiivsus suurendada ülekaalulisuse ja rasvumise ohtu koos kõigi negatiivsete tagajärgedega tervisele, näiteks südamehaigused.
Tasakaalustatud toitumine - valkude roll tasakaalustatud toitumises
Valk on peamiselt lihaskoe peamine ehitusmaterjal. Lisaks kasutatakse seda teiste kudede ja elundite ehitamiseks, samuti hormoonide ja ensüümide (nt seedetrakti) sünteesiks. Samuti täidab see transpordifunktsioone (nt hemoglobiin veres, hapniku transportimine), ladustamist (keha salvestab teatud koguse rauda maksas, põrnas jaüdis), reguleerib bioloogiliste ja immuunprotsesside kulgu ning kontrollib rakkude kasvu. Seetõttu on tasakaalustatud toitumises kõige parem lisada täisväärtuslikke valke, mille allikad on: munad, piim ja piimatooted, liha, sealhulgas kala ja linnuliha. Kõigi kaunviljade, sealhulgas sojaubade ja pähklite seemned on samuti täielik valguallikas.
Tuleb meeles pidada, et liiga suur valgu pakkumine põhjustab ainevahetushäireid ja sellest tulenevalt aterosklerootiliste muutuste arengut. Lisaks on elutähtsad elundid nagu maks ja neerud koormatud. Seetõttu tuleks neid anda kehale õiges koguses. Vastavalt Toidu- ja Toitumisinstituudi soovitustele tuleks päevas anda 1,1 g valku / kg kehakaalu kohta, see tähendab umbes 75 g valku päevas.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kaalust alla võtta, säilitada kaalu või ennetada dieediga seotud haigusi ning samal ajal toituda tervislikult ja maitsvalt. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLisz ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!
Lisateave See tuleb kasuks1. Söö iga päev vähemalt viis portsjonit erinevaid köögivilju ja puuvilju.
2. Söö nädalas vähemalt kaks portsjonit kala, sealhulgas üks portsjon õlist kala nagu makrell ja sardiin, kuna need sisaldavad kõige rohkem hädavajalikke rasvhappeid (EFA).
3. Piirake küllastunud rasva ja suhkrut.
4. Söö vähem soola - mitte rohkem kui 6 g päevas.
5. Sööge alati hommikusööki, et oleksite selleks päevaks energiline.
6. Joo iga päev palju vett, umbes 6–8 klaasi vett (või muid vedelikke).
7. Ole füüsiliselt aktiivne.
Bibliograafia:
Toitumisstandardid Poola elanikkonnale - muudatus, toimetanud M. Jarosz, toim. Toidu- ja toitumisinstituut, Varssavi 2012
