Ainus viis tervislikult kaalust alla võtta on piirata toidu tarbimist, muuta toitumist ja suurendada füüsilist aktiivsust. Kaalukaotuse abivahendid teede või dieeditablettide kujul ei tee teie pingutuseta midagi. Sõltumata sellest, kas soovite kaalust alla võtta paar või tosin kilo, on tervisliku ja ohutu kaalulangetuse põhimõtted samad. Peamine erinevus on eesmärkini jõudmise aeg.
Tervislik kaalulangus nõuab kannatlikkust. Igal hooajal ilmuvad uued imelised salenemisdieedid, kuid olgem ausad - pole ühtegi võlurooga ega toidukomplekti, mis aitaks kaalust alla võtta ilma ohverdamata. Ainus asi, mis teeb, on vähendada tarbitavate kalorite hulka. Ilmselt olete proovinud rohkem kui ühte selja murdvat dieeti, tulutult. Nüüd pakume teile tervisliku kehakaalu langetamise programmi, mis aitab teil lõplikult toime tulla ülekaaluga ja lõpuks oma unistuste kuju nautida.
1. Hoolitse mitmekülgse menüü eest
Monotoonne menüü soodustab toitumisvaegust, mis mõjutab ainevahetust negatiivselt. Seetõttu peaksite kalorite piiramisel meeles pidama olulisi toitaineid ja hoolitsema mitmekülgse menüü eest. Sööge iga päev erinevatest rühmadest pärit toite, mis annavad organismile õige koguse valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraale.
- Teraviljasaaduste osas valige täisväärtuslikud tooted (sealhulgas paksud tangud, täisteraleib, pruun riis, kaerahelbed), sest need on keerukate süsivesikute allikad, mis imenduvad aeglasemalt ja vabastavad järk-järgult energiat. Lisaks stimuleerivad nad ainevahetust ja pakuvad salenemiseks vajalikke B-vitamiine ja mineraale. Komplekssed süsivesikud on ka köögiviljad, millest ei saa ilma kena figuuri säilitamata mööda minna. Need võivad ilmuda lõunasalatite kujul, köögiviljana koos õhtusöögiga või hommikuse võileiva lisandina. Tsenseeritud on lihtsad süsivesikud (sisalduvad muu hulgas saias, küpsistes, moosides), mis lisaks suurele annusele kaloritele annavad energiat vaid lühiajaliselt.
- Head täisväärtusliku valgu allikad on piim ja selle tooted (vali lahja!), Valge liha (nt kana, kalkun) ja kala. Samuti tasub süüa kaunvilju (oad, kikerherned, herned), mis sisaldavad palju taimseid valke. Valku peaks olema igas toidukorras, sest see on meie kudede peamine ehitusmaterjal, lisaks annab see pärast sööki pikema täiskõhutunde ja kiirendab ainevahetust.
- Valige rasvade hulgast taimsed rasvad (rapsiõli, oliiviõli, päevalilleseemned) ja vähendage loomseid rasvu oluliselt, asendades need lahjemate asendajatega, nt koor - jogurt, või - kvaliteetne margariin kruusis, sealiha - linnuliha, rasvane merekala (nt lõhe, Heeringas). Nõude rasvakoguse vähendamiseks loobuge praadimisest küpsetamiseks, hautamiseks või aurutamiseks.
2. Söö regulaarselt
Teine tervisliku kehakaalu langetamise reegel on regulaarsus - kõige parem on süüa 4-5 väikest söögikorda päevas, seejärel põletab keha talle pakutavaid kaloreid kergemini. Ühe söögikorra vahelejätmine muudab järgmise suurema või muid suupisteid. Seetõttu ärge pärast kohustuslikku hommikusööki enne töölt kodust lahkumist lihtsalt vee peal istuge, sööge tervislikku lõunasööki, lõunasööki - tänu sellele on teil õhtul vähem isu. Proovige süüa kindlatel kellaaegadel ja sööge viimane kerge eine vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut, sest vahetult enne magamaminekut söömine toob kaasa lisakilosid. Söögikordade ajal keskenduge taldrikul olevale, närige hammustusi aeglaselt (aju saab teate nälja rahuldamise kohta alles 20 minutit pärast söögi alustamist) ja lõpetage söömine kergelt näljasena.
3. Pidage meeles kiudaineid
Kiudained on kaalulangetamisel äärmiselt olulised, kuna need imavad vett ja paisuvad maos, andes teile täiskõhutunde. Samuti parandab see soolte tööd ja aitab keha puhastada mürgistest ainevahetusproduktidest. Kõige rohkem kiudaineid leidub täisteratoodetes, köögiviljades ja puuviljades. Viimane tuleks valida hoolikalt, sest mõned (nt viinamarjad, banaanid) sisaldavad palju suhkrut ja seega palju kaloreid. Palju kiudaineid ja vähem kaloreid on nt. vaarikates, õuntes, sõstardes, karusmarjades, maasikates, kiivis, ananassil, greibil ja papaial on salendav toime.
4. Jääge vedelaks ja loobuge alkoholist
Joo iga päev umbes 2 liitrit vedelikku. Parimad valikud on vesi, roheline tee (ergutab kergelt ainevahetust), puuvilja- ja taimeteed ilma suhkruta, kuna need ei sisalda kaloreid. Joo neid regulaarselt kogu päeva jooksul, ootamata janu tekkimist ja jooge enne söömist klaas vett, et vähem süüa. Vältige magustatud gaseeritud jooke ja palju puuviljamahlu, sest neis on palju suhkrut. Võite jõuda köögiviljamahladeni. Dieedi ajal hoiduge alkoholist, kuna see sisaldab ainult tühje kaloreid. Enamik neist on jookides, kokteilides ja ka õlle sees. Vahel võib tekkida kiusatus proovida kuiva punast veini (see sisaldab palju antioksüdante).
5. Lisage dieedile looduslikud rasvapõletid
Kuumade vürtside lisamine roogadele - pipar, tšilli, ingver, mädarõigas või sinep - on hea viis ainevahetuse suurendamiseks. Need stimuleerivad kehas soojuse tootmist (termogeneesi) ja aitavad kaalust alla võtta. Looduslike termogeenide rekordiomanikeks on tšillipipar - need suurendavad kalorite tarbimist kuni 20%. Teiselt poolt kiirendab ingveris sisalduv gingerool kõhule ja siseorganitesse kogunenud rasvade põletamist. Ärge unustage soola piirata, kuna see hoiab kehas vett kinni. WHO soovituste kohaselt võite päevas tarbida kuni 6 g soola (teelusikatäis), kuid keha toimimiseks piisab grammist.
See on teile kasulik
Mitu kalorit vajate päevas?
- vaimse tööga naine - 2300 kcal
- naine, kes töötab füüsiliselt - 2800 kcal
- vaimselt töötava mehe jaoks - 2400 kcal
- füüsiliselt rasket tööd tegevad mehed - 4000 kcal
Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot
Me soovitame
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kergesti kaalust alla võtta, toituda tervislikult ja maitsvalt ning samal ajal vältida "imeliste" salendavate dieetide lõkse. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLisz ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!
Lisateave Loe ka: 4 kaalulangetamist toetavat puuvilja ÜLEKAALU kaotamise viisid (parem treening) Looduslikud termogeenid, mis kiirendavad rasvade põletamist6. Valige tegevus, mis teile meeldib
Te ei pea iga päev spordiklubis käima, vaid proovige 2-3 korda nädalas umbes 45 minutit trenni teha, sest alles 30 minutit pärast treeningu alustamist hakkab keha rasva põletama. Parim on selleks aeroobne treening, nt põhjamaine kõndimine, sörkimine, rattasõit, ujumine. Võite ka trenni teha, tantsida, jõusaali külastada - oluline on teha seda, mis teile meeldib. Pingutusi tuleks varieerida, sest siis kujundab see figuuri erinevaid osi. Treeningu eelised pole aga ainult kindlam keha, vaid ka parem ainevahetus, sest kilogramm lihaseid põletab kolm korda rohkem kaloreid kui kilogramm rasva. Harjutus vähendab ka kehakaalu soodustavate hormoonide, näiteks kortisooli taset, eritades stressist vabastavaid endorfiine, ning suurendab rasvapõletavate hormoonide, sealhulgas testosteroon, kasvuhormoon, DHEA ja türoksiin, mis on kilpnäärmehormoon.
7. Magage piisavalt - lühike uni aitab teil kaalus juurde võtta
Uuringud näitavad, et liiga kiiresti magavad inimesed suurendavad greliini (näljahormooni) taset ja vähendavad leptiini (küllastushormooni) taset - see tähendab, et kui te ei maga, on teil suurem nälg ja isu on raskem rahuldada. Lisaks näitab Chicago ülikoolis läbi viidud uuring, et terved inimesed, kes olid kolmeks päevaks ilma sügava, aeglase lainega unest (faasist, kus vabaneb kõige rohkem kasvuhormooni), vähenes nende võime suhkrut töödelda (muutuda insuliiniresistentseks) 23%. Liiga pikk uni pole aga ka joonisele kasulik, sest Kanada teadlaste uuringute kohaselt kaaluvad alla 7 tunni või üle 9 tunni magavad inimesed keskmiselt 2 kg rohkem ja talje ümbermõõt on suurem kui neil, kes magavad 8 tundi päevas. päeval.
8. Taltsuta stress, sest selle liigne aeglustab ainevahetust
Liigne stress võib häirida hormonaalset tasakaalu kehas. Vastavalt Dr.Hormoonispetsialist, raamatu "The Leptin Boost Diet" autor Scott Isaacs, stress aitab kaasa leptiiniresistentsusele, madalamale insuliinitundlikkusele, naiste östrogeenitaseme langusele ja meeste testosterooni tasemele, kasvuhormooni taseme langusele, kortisooli taseme tõusule kilpnäärme häired. Ja kõik need muutused aeglustavad ainevahetust. Ameerika teadlaste uuringud näitavad, et krooniline stress suurendab ka näljahormooni sekretsiooni, mis seletab stressiolukorras vastupandamatut soovi millegi magusa järele. Leidke oma viis stressi leevendamiseks. Vahel tuleb halbadest emotsioonidest vabanemiseks jalgrattaga sõita 30 km, murda taldrik (või isegi mõni), öö läbi tantsida või sõbra varrukal nutta. Kriisi ajal kasutage tooreid köögivilju, näiteks hakitud porgandeid või kohlrabi. Kuid kui tunnete, et ei suuda stressiga toime tulla ja teil on kalduvus söömisprobleemidele, minge psühholoogi juurde - saate tõestatud meetodid pingete vastu võitlemiseks.
9. Ärge laske end heidutada, kui kaalukaotuse tempo on liiga aeglane
Esmalt langetate kaalu kiiremini, kuid mõne nädala pärast võib langus peatuda. Keha kohaneb väiksema energia ja uue massiga. Siis on vaja dieeti karmistada (kütteväärtust vähendatakse 200 kcal võrra) ja suurendada füüsilist pingutust (nt 1 kuni 2 korda nädalas). See on keha jaoks uus stiimul, mis suurendab taas tema "käivet".
10. Ärge muretsege, kui rikute aeg-ajalt toitumisreegleid
Kas soovite küpsist, jäätist või sealiha karbonaadi? Mõnikord saate seda endale lubada. Kuid pidage meeles, et väikestest rikkumistest ei saa reeglit, kuna need hävitavad kogu plaani. Kui sööte lisakaloreid, ärge süüdistage ennast distsipliini puudumises, vaid lihtsalt vähendage veidi järgmist söögikorda või hüpake rattale. Paljud toitumisspetsialistid ütlevad isegi, et nn petisöök üks kord nädalas aitab tegelikult kaalust alla võtta.
Ära tee sedaPaast ja piiravad dieedid ei aita
Teie sõber arvab, et lahtistite võtmine on suurepärane võimalus vabaneda lisakilodest? See on paranoia! Füsioloogilist meetodit kehakaalu langetamiseks pole. Kõhulahtisus ärritab seedesüsteemi, häirib imendumisprotsesse ja dehüdreerib keha. Koos sellega vabaneme eluks vajalikest mineraalidest ja vitamiinidest. Pikaajaline paastumine ja piiravad dieedid on sama mõttetud. Toidu võtmata jätmine või söömine vähesel määral jätame keha normaalseks toimimiseks vajalikest koostisosadest ilma, õpetame vihmase päeva jaoks varusid hoidma.
igakuine "Zdrowie"
-rola-badania-normy.jpg)
