Kuidas teie päev saab olema, sõltub sellest hommikusöögist. See esimene söögikord annab teile energiat õppimiseks ja töötamiseks. Nii et komponeeri see hästi.
Hommikul ärkame tavaliselt väga näljasena. Seega peame keha varustama energiaga. Kui vere glükoositase on liiga kaua liiga madal, võime tunda väsimust (hoolimata sellest, et oleme hiljuti üles tõusnud), peavalu, unisust ja keskendumisprobleeme.
Kõike seda hoiab ära korralikult valitud toodete söömine. Need pakuvad kütust meie hallidele rakkudele ja närvisüsteemile, täiendavad toitainete puudust. Kui olete hommikul tühja kõhuga harjunud, alustage iga päeva hommikust algava väikese hommikusöögiga. Seda enam, et uuringud kinnitavad hommikusöögist loobujate madalamat vaimset võimekust. Teadlased uurisid kahte õpilasrühma ja leidsid, et neil, kes enne kodust lahkumist midagi ei söö, on keskmiselt kraadi võrra madalam hinne kui nende eakaaslastel, kes söövad hommikusööki.
Hommikueine pusle
Hommikune söögikord peaks sisaldama kõiki vajalikke toitaineid, seega peab see olema mitmekesine ja koosnema erinevatest maitsvatest toodetest. Hommikusöök annab päevaseks toidukorraks umbes 30% kaloritest (lapse päevane vajadus on umbes 2100–2400 kcal, see kasvab noorukieas). Samuti on oluline säilitada proportsioon: õige toitumine on 10–14% energiast, mis on saadud valgust, 30% rasvast ja umbes 60% süsivesikutest. Valige meie ettepanekute hulgast, mida soovite ja õigetes kogustes. Piimatooted pakuvad teile kaltsiumi, valke ning A- ja D-vitamiine; see võib olla näiteks klaas poolrasvat piima, tükk juustu või valget juustu, tass looduslikku jogurtit. Ärge unustage teraviljatooteid, mis sisaldavad kiudaineid, B-vitamiine, valke ja süsivesikuid; söö viilu tumedat või täisteraleiba, kausitäis maisihelbeid või müslit.
Kaasa hommikumenüüsse natuke rasvu, mis hõlbustavad energiaainevahetust ja pikendavad täiskõhutunnet: või, margariin või võileivapasta. Lihtne suhkrukütus annab teie hallidele rakkudele koheselt energiat; see võib olla näiteks lusikatäis mett, moosi, hoidiseid või teelusikatäis suhkrut tee jaoks. Pidage meeles jooki, mis niisutab keha seestpoolt ning stimuleerib vere- ja lümfiringet - vedelikud, mis juhivad une ajal kogunenud toksiine lümfisõlmedesse; juua nt klaas teed, mitte liiga kange kohv, gaseerimata mineraalvesi või puuviljamahl, eelistatult värskelt pressitud.
Tasub teadaMis riik on kombeks!
Igal rahval on erinev kulinaarne maitse. Erinevate rahvuste hommikusöögid näevad välja erinevad. Suurbritannias valitsevad hommikul väikesed õlis vannitatud vorstid, mida süüakse punaste või valgete ubadega, mida muidugi teega maha pestakse. Kreeka hommikud on peamiselt kaneeli või šokolaadiga koogid, mida serveeritakse väga kange kohviga. Mõnikord on seal praetud baklažaan ja paar oliivi. Hispaanlastele meeldib süüa tomateid, millele on segatud küüslauk leivapüreele ja viil suitsusinki. Oliiviõli võileib ja väike kohv on võrdselt populaarsed. Omakorda joovad hollandlased piima või teega kohvi, näksides muffini või pehmet leiba Gouda juustuga.
Kui söögiisu pole
Uute toitumisteooriate järgi saate hommikueine süüa kuni kella 10-10.30. Siis teeb hommikusöök oma töö. See on hea uudis, eriti neile, kellel pole hommikul aega ega isu. Pole vaja ennast sundida ega pool tundi varem üles tõusta. Hommikusööki saame süüa õppetundide vahelisel vaheajal või pärast tööle tulekut. Enne kodust lahkumist peaksime aga vähemalt midagi jooma. Klaas mineraalvett või värskelt pressitud puuviljamahl.
Võimalus ülekaaluliseks saada
Kui me ei unusta hommikusööki, väldime vere glükoosisisalduse järsku langust ja "hundi isu" teket. Varustame keha süsivesikute, valkude, rasvade, vitamiinide ja mineraalsooladega. Vajaduse korral võtab see nendest varudest energiat. See hoiab ära kontrollimatu suupiste. See kehtib ka kõige nooremate kohta. Prantsusmaal tehtud uuringud on näidanud, et enamik ülekaalulisi lapsi ei söö hommikusööki kodus.
Ideaalsed menüüd
- Lapsele: tass kuuma kakaod või šokolaadi, 2 võiga võileiba, 1-2 väikest puuviljajuustu, pool õuna, värskelt pressitud apelsinimahl.
- Teismelisele: tee või kohv, 3 võileiba või ja moosiga, õun või kiivi.
- Klassikaline: tee või kohv, kiivi või 2 mandariini, jogurt või tükk valget või kollast juustu, 2 väikest viilu täisteraleiba võiga ja vähese suhkrusisaldusega moos.
- Aktiivsetele inimestele: tee, muna teelusikatäis majoneesiga, suur kauss müslit maasika-, õuna- või banaanitükkidega.
- Kiirustavatele: teraviljapiim piima, jogurti või keefiriga, banaan või klaas puuviljamahla.
Kui palju see on kaloreid
Piim 3,5% rasva (klaas): 64 kcal
0,5% rasvast piima (klaas): 39 kcal
Looduslik jogurt (väike tass): 60 kcal
Keefir 2% rasva (väike tass): 51 kcal
Gouda juust (viil - 30 g): 95 kcal
Valge juust, lahja (viil - 70 g): 69 kcal
Linnuvorst (viil - 25 g): 21 kcal
Tomat (100 g): 21 kcal
Apelsin (100 g): 51 kcal
Täistera rukkileib (viil): 75 kcal
Nisuleib (viil): 76 kcal
On aeg teiseks
Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et parem on süüa vähem, kuid sagedamini. Seetõttu tasub lõunasöök oma menüüsse lisada. Võtame näiteks viilu rukkileiba, tükikese juustu või puuvilju (õun, banaan, kuivatatud aprikoosid või ploomid). Rikkalikumad lõunasöögid on mõeldud neile, kes tõusevad vara üles ja söövad lõunat hilja.
6 põhjust, miks peaksite hommikusööki sööma
- See annab meile energiat ja palju toitaineid
- See varustab halli rakke glükoosiga ja stimuleerib aju tööle, tänu millele toimime hommikust peale täisvõimsusel
- Mälu ja keskendumisega pole meil probleeme
- Me ei tunne end väsinuna
- See hoiab ära päeva jooksul suupisteid ja seeläbi rasvumise
- See tugevdab immuunsust, parandab meeleolu, valmistab meid ette eeloleva päeva väljakutseteks
Kuidas julgustada oma last hommikusööki sööma:
- Las ta osaleb hommikusöögi valmistamisel, söö kõik koos laual
- Olgu suures valikus tooteid
- Ära pane last sööma
- Las ta võtab oma lemmikmänguasja lauale
- Lülitage teler välja
