Olen naine, olen 29-aastane, 172 cm ja kaalun 66 kg. Enne rasedust tahaks kaalust alla võtta 7 kg. Ma pean talu, kasvatan 2-aastast last ja mul pole aega trenni teha. Iga päev teen 6 tundi käsitsi tööd. Ülejäänud aja kulutan majapidamistöödele ja lapsehoidmisele. Kui palju kaloreid peaksin tarbima? Kell 18.30–20.00 lasen lehmad lüpsta - mis kell peaksin õhtust sööma? Kas kell 18 või 20 pärast tööd? Päev algab kell 5.00 ja lõpeb 22.00-22.30. Milline peaks olema minu puhul toidukord?
Toitumisnõuanded
Kõigepealt peaksite veenduma, et sööte regulaarselt umbes 5 söögikorda. Hommikusööki tuleks süüa vahemikus 5.30 kuni 6.00, seejärel umbes 9.00 - 2. hommikusöök, umbes 12.00 - lõunasöök, 15.00 - lõunasöök, 18.00 - õhtusöök. Teie põhiline kalorite vajadus on umbes 1469 kcal ja kehalise aktiivsuse koguarv on umbes 2700-2800 kcal. Soovitatav kaalulangus on umbes 2–4 kg kuus (välja arvatud meditsiinilised eritähised). Selle künnise ületamine võib põhjustada ebasoodsaid metaboolseid muutusi, oluliste toitainete puudust ja suurendada riski nn. jo-jo efekt. Selle saavutamiseks peaksite sööma umbes 1700-2000 kcal. Söögikordade koostis ja nende sagedus on siiski olulisemad kui kütteväärtus ise.
Palun proovige nisuleib algselt asendada juuretisrukki, pasta ja valge riisiga toorriisi ja kruupide jaoks, puuviljajogurtid looduslike, rasvaste vorstide jaoks, liha ja vorstid asendada lahja singi, köögiviljapastade, munade ja kodujuustuga, tailiha, kala ja kaunad.
Palun vältige praadimist, paneerimist, majoneesi, rasvaseid kastmeid, maiustusi. Selle asemel peaksite küpsetama, küpsetama, hautama, kasutama jogurtit, oliiviõli ja sööma maiustuste asemel puuvilju (umbes 200-300 g / päevas). Palun proovige lisada köögivilju igale toidukorrale. Parim on juua mineraalvett, puuviljateesid, taimseid infusioone.
Näidismenüü
Hommikusöök: 2-munapuder munad, praetud teelusikatäis selitatud võid, 2 viilu hapendatud rukkileiba 2 tl looduslikku kodujuustu, murulauku ja idusid, 1/2 pipart ja marineeritud kurki võileivaks.
2. hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin, mõned mandlid.
Lõunasöök: 2 kanarulli, 3 supilusikatäit köögiviljakastet, 2 kartulit, tass keedetud rohelisi ube.
Lõunasöök: täidisega küpsetatud baklažaan: 1 baklažaan, 1 väike sibul, 1/2 pipart, 3 spl tatart, magus pipar, ingver, sool, supilusikatäis oliiviõli.
Õhtusöök: Bieluchi juust, till, värviline pipar, köögiviljad.
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Agnieszka Ślusarska4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
