Resistentne tärklis - omadused ja allikad

Resistentne tärklis on süsivesikud, mis on seedetrakti ensüümide suhtes vastupidav ja liigub muutumatult jämesoolde. See on kasvulava kasulike soolebakterite arenguks ja sellel on palju tervist edendavaid funktsioone.

Tärklist, süsivesikuid, mis koosnevad glükoosimonomeeridest, on juba mitu aastakümmet peetud täielikult seeditavaks toidu koostisosaks, kui seda on keedetud. Nüüd on teada, et teatud tärklise fraktsioonid, mida nimetatakse resistentseks tärkliseks, läbivad seedetrakti muutmata või peaaegu tervena jämesoolde.

Resistentse tärklise tarbimise eelised hõlmavad jämesoolevähi tekkimise riski vähendamist, veresuhkru ja kolesterooli taseme langetamist ning mineraalide paremat imendumist toidust.

Sisukord:

1. Vastupidav tärklis - mis see on?
2. Resistentne tärklis kui kiud
3. Toidud, mis sisaldavad palju vastupidavat tärklist
4. Resistentne tärklis - terviseomadused
5. Resistentne tärklis - roll salenemisdieetides

Kuula resistentsest tärklisest, selle allikast ja omadustest. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot

Vastupidav tärklis - mis see on?

Resistentne tärklis võlgneb oma nime sellele, et seedetrakti ensüümid ei seedi seda ja ei imendu peensooles. See on üks toidu kiudainete komponente. Toortartulitärklise resistentsusest amülolüütiliste ensüümide toimele teatas esmakordselt 1937. aastal Poola teadlane Franciszek Nowotny. Teemat vaadati uuesti 40 aastat hiljem, kui Jaapani teadlased saavutasid sarnaseid tulemusi.

Vastupidavat tärklist (RS) on nelja tüüpi:

• RS1 - füüsiliselt kättesaamatu; tärklis, mis sisaldub kahjustamata taimerakkudes, nt täisteraviljad. See on seedetraktis seedimatu, kuna sellel puuduvad ensüümid, mis lagundaksid taimerakkude seinu. See läbib terve peensoole.
• RS2 - toortärkliseterad (uncleiled), mida leidub mõnedes taimedes, nt toores kartul, valmimata banaan, kaunviljaseemned.
• RS3 - Retrogradeeritud tärklis, mis moodustub kuumtöödeldud ja seejärel jahutatud toiduainetes. See on tärklis, mis on liimitud kõrgendatud temperatuuril, s.t on muutunud inimeste jaoks seeditavaks ja seejärel sadenenud retrograadatsiooni käigus. RS3 leidub jahutatud kartulis, riisis, pastas, teraviljas ja vananenud leivas.
• RS4 - keemiliselt või füüsikaliselt modifitseeritud tärklis.

Resistentne tärklis kui kiud

Klassikalises mõttes on lahustumatud kiud taimerakkude seinte komponendid, mida seedetraktis ei seedita, näiteks tselluloos, hemitselluloos ja ligniin, lahustuvad kiud aga pektiinid, igemed ja limad.

Praegu sisaldab toidukiu koostis resistentset tärklist, kuna selle söömisel on inimkehale tervisele sama kasu kui muude kiudainete komponentide söömisel. Resistentsel tärklisel on lahustuva kiu efekt.

See suurendab toidusisalduse mahtu, läbib muutumatult peensoole ja jämesoolde jõudes fermenteerib seda tüüpi bakter Bifidobakter ja Lactobacillus, st probiootilised piimhappebakterid, mis on inimese tervisliku soole mikrofloora aluseks. Resistentse tärklise kui prebiootikumi, st soolestiku õige mikrobioomi jaoks kasutamise eelised hõlmavad järgmist:

• lenduvate ühendite tootmine kääritamise tulemusena: metaan ja vesinik, samuti lühikese ahelaga rasvhapped, mis viib jämesoole keskkonna pH languseni;
• soodustada kasulike bakterite kasvu, mille soodne keskkond on madal happeline pH, ja neutraalses ja aluselises keskkonnas arenevate patogeensete bakterite kõrvaldamist;
• lühikese ahelaga rasvhapete (äädik-, propioon- ja võihape) tootmine, mida soolerakud kasutavad energia- ja toitainekomponendina ning parandavad nende toimimist;
• mineraalide, eriti kaltsiumi ja magneesiumi suurenenud imendumine;
• veresuhkru ja kolesterooli taseme langetamine;
• jämesoolevähi tekkimise riski vähendamine.

Tasub teada

Toidud, mis sisaldavad rikkalikult vastupidavat tärklist

Vastupidavat tärklist kui tervisele kasulikku koostisosa tuleks tarbida iga päev vähemalt 20 g päevas. Arengumaades on toidus keskmiselt 30-40 g, samal ajal kui arenenud riikides, sealhulgas Euroopa Liidu riikides, tarbime päevas keskmiselt vaid 3-6 g resistentset tärklist.

Seedetrakti ebameeldivate vaevuste, näiteks gaaside, gaaside ja kõhulahtisuse vältimiseks ei tohiks päevas süüa rohkem kui 50–60 g resistentset tärklist.

Parimad resistentse tärklise allikad on:

• oad - 8 g vastupidavat tärklist 1/2 tassi,
• rohelise koorega banaan - 6 g vastupidavat tärklist ühes suures puuviljas,
• nisukliid - 4,6 g vastupidav tärklis 1/2 tassi,
• keedetud läätsed - 3,4 g vastupidavat tärklist 1/2 tassi,
• kartul - 4 g vastupidav tärklis 1/2 tassi jahutatud,
• pruun riis - 3 g vastupidavat tärklist 1/2 tassi jahutatud,
• mais - 2 g vastupidavat tärklist 1/2 tassi,
• täisteraleib - 1-2 g vastupidavat tärklist 3 viiluna.

Resistentne tärklis - terviseomadused

Viimastel aastakümnetel on palju tähelepanu pööratud resistentsele tärklisele ja selle võimalikele tervisemõjudele. Piisavas koguses tarbituna on resistentne tärklis aidanud kaasa käärsoole heale tervisele, ennetada soolepõletikku ja kaitsta käärsoole- ja käärsoolevähki - maailmas neljandat surmapõhjust.

Resistentsel tärklisel on madalam toime lipiidide ja glükoosi metabolismile kui tärkliset mittesisaldavatel polüsahhariididel, kuid omab siiski olulist rolli kolesterooli ja veresuhkru taseme langetamisel.

Resistentse tärklise prebiootilist ja tervist soodustavat potentsiaali kasutatakse tõenäoliselt toiduainetööstuses suures ulatuses, et viia see väärtuslik koostisosa suuremas koguses kõrgelt arenenud riikide elanike toidulauale.

Resistentne tärklis metaboliseerub ainult 5-7 tundi pärast söögi söömist, erinevalt liimitud tärklisest, mille seedeprotsess algab kohe pärast söömist.

Kaitse käärsoolevähi eest

On teaduslikke tõendeid selle kohta, et võihape, mis tekib soolestikus bakterite käärimisel resistentset tärklist, vähendab käärsoole rakkudes vähktõve muutuste riski.

Uuringud rottidega on näidanud, et soolesisalduse pH langus ja lühikese ahelaga rasvhapete suurenenud tootmine olid seotud kolorektaalse vähi esinemissageduse vähenemisega.

In vitro on tõestatud võihappe ja selle soolade eriline roll käärsoolerakkude pahaloomuliste neoplastiliste muutuste pärssimisel.

Inimestel, kes söövad vähe kiudaineid, vähendas koguse kahekordistamine käärsoolevähi riski 40%. Võihappe sekretsiooni parimad tulemused saavutatakse menüüs lahustumatute kiudude ja resistentse tärklise kombineerimisega.

Mõju veresuhkru tasemele

Resistentse tärklise olemasolu toidutoodetes vähendab nende glükeemilist indeksit ja vähendab insuliini sekretsiooni pärast sööki. See on eriti oluline nii diabeetikute kui ka kehakaalu kontrollivate inimeste jaoks, kuna veres ringleva vähese insuliini kogus soodustab keharasva kasutamist energiaallikana.

Resistentne tärklis metaboliseerub ainult 5-7 tundi pärast söögi söömist, erinevalt želatiniseeritud tärklisest, mille seedeprotsess algab kohe pärast söömist. Selle tulemusena pikeneb resistentse tärklise hüpoglükeemiline toime ja täiskõhutunne kestab kauem.

RS-3 sisaldavad toidud vähendavad söögijärgset glükeemiat ja võivad olla eriti olulised II tüüpi diabeedi korral ainevahetuse kontrollimisel. Selleks, et resistentsel tärklisel oleks kasulik mõju veresuhkru ja insuliini taseme vähendamisele, peab see moodustama vähemalt 14% toidukorra kogu tärklisest.

Vere kolesterooli alandamine

Resistentse tärklise hüpokolesteroleemilist toimet on loomkatsetes põhjalikult dokumenteeritud. Resistentse tärklise kääritamisel saadud lühikese ahelaga rasvhapped mõjutavad lipiidide ainevahetust.

Resistentse tärklisega söödaga söödetud katseloomadel leiti üldkolesterooli, madala ja väga madala tihedusega lipoproteiinide (LDL ja VLD), st "halva" kolesterooli, triglütseriidide, aga ka "hea" HDL-kolesterooli osa vähenemine.

Inimeste uuringud näitavad positiivset või neutraalset toimet lipoproteiinide tasemele vereplasmas. Paastumiskindla tärklise tarbimisel näitas uurimisrühm üldkolesterooli ja triglütseriidide taseme langust või muutusteta.

Inimese kehas rasvade ainevahetusele vastupidava tärklise toimemehhanism nõuab üksikasjalikumat uuringut, kuid on oletatud, et vere kolesteroolisisalduse vähenemine resistentse tärklise tarbimise tagajärjel on seotud jämesoolde sekreteeritavate sapphapete koostise muutumisega.

Vähem sapikivitõve ja podagra riski

Kergesti seeditava tärklise rikas dieet aitab insuliini suurenenud sekretsiooni tõttu kaasa sapikivide moodustumisele, samas kui resistentse tärklise lisamine dieeti vähendab sapikivitõve riski.

See järeldus tehti kõrgelt arenenud ja arengumaade uuritud elanikkonna toitumise analüüsi põhjal.

Pärast resistentsete tärkliste lisamist dieedile täheldati üksikute näitajate sisalduse muutuste jälgimist veres, et selle suurenenud osakaal toidus vähendab seerumi kusihappe kontsentratsiooni ja vähendab seetõttu podagra tekkimise riski.

Mineraalide parem imendumine

Resistentne tärklis suurendab rottidel ja inimestel paljude mineraalide imendumist niude tasandil. Resistentset tärklist sisaldava toiduga loomadel täheldati kaltsiumi, magneesiumi, tsingi, raua ja vase suurenenud imendumist.

Inimestel näib resistentsel tärklisel olevat suurim mõju kaltsiumi imendumisele. Võrreldes kaltsiumi, fosfori, raua ja tsingi imendumist ainult seeditavat tärklist sisaldavas toidus ja 16,4% resistentse tärklisega toidus, oli teisel juhul mineraalide imendumise tase palju kõrgem.

Soovitatav artikkel:

Beeta-glükaan - terapeutiline toime ja kasutamine kosmeetikas Oluline

Resistentne tärklis - roll salenemisdieetides

Tärkliserikkad süsivesikute tooted on kõige soojemad kohe pärast termilist töötlemist, kui tärklis on kõige rohkem liimitud ja seetõttu kõige paremini seeditav.

Mida külmem on kartul või makaron, seda rohkem tärklist tagurdatakse, resistentse tärklise osakaal suureneb ja tassi kalorisisaldus väheneb. Seda nähtust saab kasutada kehakaalu langetamise dieetides ja kehakaalu reguleerimisel.

Vastupidava tärklise koguse suurendamiseks menüüs võib soojad süsivesikurikkad toidud asendada kartuli- või pastasalatitega, aga ka magustoitudega, näiteks riisiga.

Soovitatav artikkel:

Elutähtsad kiudained ülekaalulisuse ja diabeedi korral. Kuidas elutähtsad kiud töötavad?

Allikad:

1. Wrocławi keskkonna- ja bioteaduste ülikooli ülikooli hääl, loeng prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Resistentne tärklis kui funktsionaalne koostisosa: ülevaade, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G. Resistantne tärklis - ülevaade RS3 füüsikalistest omadustest ja bioloogilisest mõjust, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292