Südame profülaktiline dieet võimaldab teil meeldida maitsele - ja nii on maitsev söömine suur rõõm. Dieedi pidamiseks ei pea südamehaiguste eest kaitsmiseks loobuma maitsvatest toitudest. Südamele tervislik toitumine ei pea olema täiesti rasvavaba.
Paljud inimesed on veendunud, et südame dieet on rasvata. See pole päris tõsi. Rasv pole nii hull. Seda vajavad kuded energiaallikana ja ehitusmaterjalina. Rasv osaleb ka paljude väga oluliste ainete, näiteks hormoonide tootmisel. Veelgi enam - see toetab immuunsust ja võimaldab rakkudesse tungida olulisi vitamiine - A, D, E ja K.
Kuid see ei piirdu sellega. Dieet, kus puudub täielikult rasv või on selles koostisosas väga vähe, on vereringele isegi kahjulik! Mõnikord on see ateroskleroosi tekkimise eest vastutava halva kolesterooli (LDL) taseme tõusu ja hea kolesterooli (HDL) kontsentratsiooni alandamise põhjus, mis puhastab artereid aterosklerootilistest naastudest. Samuti on teada, et teatud tüüpi rasvad on väga tõhusad relvad võitluses hüpertensiooni ja diabeedi vastu.
Mis on siis tõde, kuidas rasvad teie südant mõjutavad?
Dieet südamele: aluseks on proportsioonid
Rasv ei tohiks anda rohkem kui 30% päevasest kaloraažist. Olulised on ka õiged proportsioonid erinevat tüüpi rasvade (küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata) vahel.
Arstid peavad Vahemere dieeti kõige tervislikumaks, kuna see sisaldab rikkalikult monoküllastumata rasvu. Nendes suhetes on suur tugevus. Need vähendavad üldkolesterooli kontsentratsiooni veres ja kaitsevad seega südant isheemiatõve eest. Nad alandavad LDL taset, mis vastutab ateroskleroosi arengu eest. Samuti on palju märke selle kohta, et nad tõstavad HDL taset ja puhastavad verd halva kolesterooli tasemest. Regulaarsel kasutamisel võivad need vähendada kõrge vererõhu riski.
Teie südame liitlased
- Magneesium - reguleerib südame tööd, puudus põhjustab rütmihäireid. Selle allikateks on pähklid, mooniseemned ja rohelised köögiviljad.
- Seleen - kaitseb veresooni ateroskleroosi kiirendavate vabade radikaalide eest. See tasakaalustab vererõhku ja reguleerib südame rütmi. Leiate selle mereandidest, maisist, neerudest.
- Kaalium - on oluline südame nõuetekohaseks toimimiseks. Selles elemendis on palju banaane, tomateid ja kartuleid.
- Vask - neutraliseerib LDL-kolesterooli ja kaitseb artereid naastude eest. Seda on kõige rohkem pähklites, sojaubades, ubades, teraviljades ja petersellis.
Väärtuslikke monoküllastumata rasvu võib leida oliiviõlis ja rapsiõlis (suurepärane lisaks salatitele, vaid ka küpsetamiseks ja praadimiseks).
Dieet südame tervisele: oomega-3 rasvhapped
Nii nimetatakse unikaalseid polüküllastumata rasvhappeid, mille südant kaitsvat rolli saab vaevalt üle hinnata. Oomega-3 happed vähendavad märkimisväärselt trombotsüütide agregatsiooni (st. Tänu neile ei saa kolesterooli naastud veresoonte seintele kinni jääda ja tekitada ummistusi. Nende hapete eeliste hulka kuulub üldkolesterooli, LDL-fraktsiooni ja triglütseriidide kontsentratsiooni alandamine. Oomega-3-d leidub külmamerekalades nagu tuunikala, lõhe, sardiinid, makrell, hiidlest ja heeringas. Sellepärast peaks meie menüüs olema kala (vähemalt kaks korda nädalas), sest keha ei tooda seda tüüpi happeid ise. Selleks, et oomega-3 dieet oleks efektiivne, peate andma neist umbes 1 g päevas (nt 100 g heeringat).
Teradest ja taimeõlidest saadud polüküllastumata rasvad on oma populaarsuse kaotanud. Ja selle põhjuseks on asjaolu, et nagu teadlased on tõestanud, et nende tarbimine vähendab mitte ainult üldkolesterooli, vaid ka HDL-i fraktsiooni taset, see tähendab veresoonte tervise seisukohalt olulist. See aga ei tähenda, et peaksime need menüüst täielikult eemaldama. Neid leidub taimeõlides (nt sojauba, päevalill, mais) ja rohelistes köögiviljades, näiteks lehtkapsas.
Südame huvides peaksime märkimisväärselt vähendama küllastunud rasvhappeid, see tähendab loomset päritolu. Nende liig suurendab üldkolesterooli ja LDL-fraktsiooni taset, mõjutab negatiivselt vere hüübimist. Taimeõlide kõvenemise käigus tekkinud transrasvhapped võivad osutuda ohtlikeks. On tõestatud, et need mitte ainult ei tõsta LDL taset, vaid ka madalamat HDL taset. Need asuvad nn kõvad margariinid ning valmis maiustused ja krõpsud.
Dieet südame tervisele: ärge kaotage oma maitset
On teada, et südant soosib dieet, kus on piiratud kogus soola, rasvaseid lisandeid (majonees, koor). See ei tähenda siiski, et meie söögid peaksid olema maitsetud. Vastupidi. Vererõhku tõstvat soola saab edukalt asendada ravimtaimedega. Kui saame seda endale lubada, investeerime ka auruplaatidesse. Tänu sellisele töötlemisele eraldatakse looduslikud maitseained üksikutest koostisosadest ja seejärel pole soola lisamine enam vajalik.
Roogade oluline lisand peaks olema küüslauk, mis puhastab artereid kolesteroolist tõhusalt. Supi valgeks saamiseks tasub koore asemel lisada piima, lahjendada majoneesipõhine kaste jogurtiga ning taina küpsetamisel asendada osa rasvast ... banaaniga. Koogi maitse ei muutu ja kaloreid on vähem.
Dieet südame tervisele: antioksüdandid
Südame tervise säilitamise katse tähendab ka kaitset vabade radikaalide eest. Neid leidub igas organismis, kuid nad muutuvad ohtlikuks alles siis, kui nende kogus ületab teatud piire. Siis võivad need avaldada negatiivset mõju meie tervisele, põhjustades südamehaigusi, maksahaigusi, vähki ja kiirendades vananemisprotsesse. Vabad radikaalid ründavad molekule, mis moodustavad meie keha. Selle vältimiseks on vaja antioksüdante, mis võivad peatada vabade radikaalide hävitava marssi läbi keha.
Antioksüdandid vähendavad vähi ja kardiovaskulaarsüsteemi haiguste riski. Kuid see pole veel kõik - antioksüdantide toime vähendab ka näiteks hepatiidi, diabeedi, tursete, hemorroidide, allergiate, ateroskleroosi, makulaarse degeneratsiooni või üldise immuunsuse vähenemise riski. Antioksüdante võime leida taimeõlidest, teraviljadest (eriti kaer), tsitruselistest (apelsinid, greibid), rohelistest köögiviljadest (brokoli). Neid leidub ka marjades (sõstrad, mustikad, aroonia), punastes ja oranžides köögiviljades (tomatid, paprika, porgand) ja basiilikus.
igakuine "Zdrowie"
Loe ka: Dieet tervislikuks südameks - nädalamenüü Kolesteroolivaba dieet hüpertensiooni all kannatavatele inimestele Dieet rasvunud inimestele, kellel on probleeme südame ja vereringesüsteemiga Kui palju soola süüa? Naatriumivajadus toidus
