Terve öö sügav uni on meie tervisele ülimalt oluline. Õnneks saab uinumist lihtsamaks muuta. Mõnikord piisab lihtsast nõuandest.
Millest alustada? Kindlasti mitte rahustit või unerohtu tarvitades. Meie enda uinumise hõlbustamise seisukohast on oluline tegutseda kogu päeva vältel, kuid eriti see, mida me teeme õhtul, mida me sööme enne magamaminekut ja mida - psühholoogilises mõttes - viime kaasa magama. Oluline on ka magamistoa sisustus ja atmosfäär. Veenduge ise, et täiesti tavalised protseduurid aitavad teil magama jääda ja lõpuks korralikult puhata.
Kuula, mida on vaja hea une saamiseks. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab HTML5-videot
Hea une viisid
- Paigutage magamistuba nii, et ümbrus soodustaks lõõgastumist, näiteks värvige seinad rahuliku värviga (soe roosa, lõhe, virsik või soe roheline või sinine). Veenduge, et ruum ei ulatuks tänavakära ja tänavalaternate või poe neoonvalgustite valguseni. Hankige mugav voodi. Talvel pange magamistuppa õhuniisutaja või asetage radiaatorile niiske rätik. Veenduge, et ruum pole liiga soe (hea une temperatuur on umbes 18 kraadi Celsiuse järgi). Ärge kaunistage tuba, kus magate, kelladega, kui juhtute „jääraid loendama“, aja möödumise tunne paneb teid ainult stressima.
- Ärge tehke päeva jooksul uinakuid. Kõige rohkem veerand tundi pärast suurt pingutust taastuda.
- Muutke oma dieet kergesti seeditavaks. Sööge oma viimane söögikord hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Viimane käik peaks olema kala, linnuliha, soe piim koos teelusikatäie meega, võib-olla jäätis või tükk tumedat šokolaadi. Need tooted sisaldavad trüptofaani - aminohapet, mis kergitab veidi lõõgastuda võimaldava hormooni serotoniini taset.
- Ärge tarvitage alkoholi enne magamaminekut. Päeva teises pooles ärge jooge kanget kohvi, teed ega isegi koolat (need sisaldavad ergutavat kofeiini).
- Pärastlõunal hoidke jookide joomist minimaalsena, et te ei peaks öösel tualetti minema tõusma.
- Enne magamaminekut tehke pikk jalutuskäik (isegi vihma ajal) ja seejärel ventileerige oma magamistuba hästi.
- Võtke sooja lõõgastavat vanni koos eeterlike õlidega ja kuulake lõõgastavat muusikat.
- Magama mine samal ajal (tolerantsiga kuni pool tundi) ja ainult siis, kui sa tõesti tahad magada.
- Ärge viige oma vaeva ja töötage magamistoas. Teda seostatakse ainult unega, võib-olla seksiga. Lähemale jõudmine on liitlane võitluses unetuse vastu; leevendab pingeid ja selle käigus eralduvad hormoonid avaldavad soodsat mõju aju unekeskustele.
- Ärge vaadake enne magamaminekut õudusfilme, need hoiavad teid pinges ja ärkvel.
- Hommikul ärgates ärge magage piisavalt, isegi kui tööle minek on liiga vara. Võta hetk ja tõuse kiirustamata.
Mis on sofroteraapia?
Sofroteraapia põhineb sellel, et rutiinsete tegevuste tegemise asemel enne magamaminekut peame neid ette kujutama. Sellele aitab kaasa jooga põhialuste õppimine, teadlik lõõgastumine ja visualiseerimine, mis seisneb konkreetsete piltide loomises teie meeles. Sofroteraapia ajal lõdvestame keha ja kujutame samm-sammult ette iga tegevust, mida tavaliselt enne magamaminekut teeme. See tehnika on kasulik, kui peame uues keskkonnas (näiteks pärast korteri vahetust) magama jääma või ebatavalistes tingimustes (pika reisi ajal).
Reisides unehäired
Reisime üha sagedamini ja üha enam maailma nurkadesse. Kahjuks maksame mõnikord sellise luksuse eest uneprobleemidega. Tingimust, mis mõjutab meid lennukiga reisimisel ja ajavööndite ületamisel, nimetatakse jet-lag sündroomiks. Siis on meil probleeme nii magama jäämisega kui ka kogu öö ilma katkestusteta magama jäämisega. Seega oleme päeval väsinud, meil on nõrgemad refleksid ja nõrgenenud keskendumisvõime. Mõnikord kaasnevad sellega seedesüsteemi häired ja sellised vaevused nagu kõhulahtisus või kõhukinnisus, valulikud soolekrambid, mao täiskõhutunne.
Teadlased on tõestanud, et jet-lag sündroomi saab ära hoida melatoniini - aine, mida meie ajus looduslikult toodab väike näär, käbinääre, varajane tarbimine. Selgub, et pärast 50. eluaastat selle tootmine väheneb ja muu hulgas seetõttu on vanematel inimestel probleeme uinumisega. Pärast hämarust ja ööd tulevad käbinäärmele signaal melatoniini tootmise alustamiseks. See teeb meid uniseks ja teeb valmis magama minema.
Hommikul, kui päevavalgus meid äratab, aeglustub melatoniini sekretsioon. Nii reguleerib see looduslik aine meie kehas une ja ärkveloleku rütmi, määrab keha aktiivsuse ja aja, millal see peaks puhkama. Kui võtame melatoniini enne reisi õigel ajal (ravimi juurde lisatud infoleht annab sellest üksikasjalikult teada; tableti võtmise aeg sõltub muu hulgas sellest, kas reisime itta või läände), väldime jet-lag’i.
Ilma retseptita magamise eripära
Ainult aeg-ajalt võite nende poole sirutada, kui meil on probleeme uinumisega.
- lekosen, hova (taimsed unerohud)
- kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, palderjan ööseks (rahustavad tabletid)
- valused, passiflor, passispasmol (rahustavad tinktuurid)
- sidrunmeliss, unetuse tee, nervinum (maitsetaimed)
- sedatif PC, homogeen 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homöopaatilised ravimid)
- melatoniin - tabletid, mis taastavad loomuliku rütmi: uni (öösel), ärkvelolek (päeval), nt kui töötame vahetustega või rändame teisele poolkerale.
igakuine "Zdrowie"
Loe ka: MEELERAHA - kuidas kiiresti magama jääda ja hea uni tagada? Mooniseemned mitte ainult magamiseks. Mooniseemne ravi- ja toitumisomadused Lihtsad vahendid norskamiseks
