Parimad tulemused rasvumise ravimisel, nn kõhutreening ühendab füüsilise treeningu õige toitumisega. Ainult dieedi muutmine on vähem efektiivne. Tuleb hakata harjutama. Soovitame, millised harjutused aitavad teil kõhu rasvumisest vabaneda.
Ülekaalulisuse korral on nn kõhulihased on tavaliselt väga nõrgad ja hakkavad lahku tõmbuma. Seetõttu siseneb vistseraalne rasv nahaalustesse kihtidesse. Harjutused nende kehaosade tugevdamiseks (käärid, lamavas asendis jalgratas või jalgade röövimine) parandavad figuuri kontuuri ja kiirendavad rasvade põletamist.
10 000 sammu tuhande asemel
Inimesel on keha, mis on mõeldud kõndima, jooksma, kuid mitte istuma. Seetõttu peaks keha nõuetekohaseks toimimiseks võtma päevas 10 000 sammu. Kuid paljud inimesed piirduvad minimaalse liikumishulgaga, mis on tuhat sammu, ja mõned isegi ei saavuta seda tulemust. Kahjuks ei aita liiga vähene kehaline aktiivsus vabaneda liigsest keharasvast.
Ülekaalulisuse, eriti rasvumise all kannatavatel inimestel on nn kõhu füüsiline aktiivsus peab olema suurem. Treenida on soovitatav vähemalt 4 korda nädalas 30-60 minutit. Paljude inimeste arvates on see ebareaalne arvukate ametialaste ja perekondlike kohustuste tõttu. Kuid pidage meeles, et sellesse perioodi kuuluvad kõik füüsilise tegevuse vormid, sealhulgas pikk koeraga jalutamine, auto käsitsi pesemine, 1 või 2 peatuse kõndimine, tantsimine, trepist üles ronimine.
Kõhu rasvumise ravis on hädavajalik aeroobne treening
Aeroobne (vastupidavus) treening on eriti soovitatav, kuna veri varustab sellise treeningu ajal südant ja kopse palju hapnikuga. Aeroobse treeningu ajal lihaste aktiivsus suureneb: hingate kiiremini, südame löögisagedus suureneb. Kardiovaskulaarne vastupidavus suureneb, st parandate oma seisundit ja lihaste vastupidavus - lihased muutuvad tugevamaks. Mida suurem on nende kaal, seda lihtsam on normaalset kehakaalu säilitada.
Peate tegema aeroobset treeningut ühtlases tempos vähemalt 30 minutit, sest teie kehal kulub rasva põletamiseks 20 minutit. Seetõttu tuleks treeningut pikendada 40 minutini. Ja kuna sellele peaks eelnema soojendus (vähendab vigastuste ohtu) ja lõpetama lihaste venitamine (see aitab muu hulgas vältida valulikkust), peate treeningule kulutama umbes 60 minutit.
Aeroobne treening sisaldab kiire kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, tantsimine (nt rumba), latino aeroobika, vesiaeroobika ja ujumine. Kaks viimast liikumisvormi on soovitatavad raske ülekaalulisusega (KMI 40+) ja ülipaksalt (KMI 60+) inimestele, kuna need ei koorma liigeseid. Hea mõte on lisada oma aeroobsetesse treeningutesse mõningane vastupanu (tugevus), mis tugevdab ja kasvatab teie lihaseid. Mida suurem on nende mass, seda kiiremini põletatakse rasva. Lisaks tasub broneerida mõni aeg kõhulihaste (ülekaalulistel inimestel sirged lihased eralduvad, nii et siseorganite rasv "valgub välja") ja seljaosa (ülekoormatud selgroo tõttu) tugevdamiseks mõeldud harjutuste jaoks.
Loe ka: Kuidas kaalust alla võtta? Ülevaade tõhusatest kehakaalu langetamise harjutustest kodus Kuidas kõhurasva põletada? Tõhus liikumine ja dieet 7 rasvumisega seotud treeningpõhimõtteid: parimad treeningud ja treeningkomplektidHoidke oma pulssi trenni tehes!
Rasvapõletusprotsess töötab kõige paremini mõõduka, kuid pikaajalise ja sagedase treeningu korral. Südame löögisagedus treeningu ajal ei tohiks ületada 60-70 protsenti. teie maksimaalne treeningu pulss.Pea sellest reeglist kinni, sest selle rikkumine võib põhjustada kardiovaskulaarseid sündmusi, sealhulgas infarkti. Teie käsutuses on basseinid, jõusaalid ja spordiklubid, mis pakuvad palju aeroobse treeningu vorme. Võite kasutada erinevaid seadmeid, nagu jooksulindid, aerud, krossitrennid, spinning (statsionaarne ratas), osaleda rühmategevustes, treenida jõusaalis veidi. Valida on palju! Kui treenite individuaalselt, kasutades erinevaid seadmeid (see kehtib eriti jõusaali kohta), paluge treeneril õpetada, kuidas harjutusi õigesti teha, et mitte endale haiget teha.
Mõõtke oma optimaalset pulssi
Treeningu ajal ei tohiks te ületada 60-70 protsenti. maksimaalne pulss. Mis see siis olema peaks? Kõigepealt määrake oma maksimaalne treeningu pulss - 220-st lahutage oma vanus. Kui olete 40, on see 180. Nüüd arvutage, mis see on 60-70. protsenti see number. Teie puhul peaks pulss treeningu ajal olema 108–126.
Liikumine ei salenda mitte ainult kõhtu
Motoorne aktiivsus on sarnane ravimiga, seetõttu tuleks seda täpselt nagu ravimit hoolikalt valida ja doseerida. Vastasel juhul võib sellel olla rohkem negatiivset kui positiivset mõju. Mõned kehalise aktiivsuse liigid on ohutud ja neid saavad kasutada ka eakad inimesed (nt põhjamaa kõndimine, kõndimine, vaikne tantsimine). Teiste puhul on kasulik konsulteerida lisaks arstile ka treeneriga. Kui teil on tegemist professionaaliga, teeb ta kõigepealt intervjuu. Ta küsib varasemate haiguste, praeguste vaevuste, vererõhu, liigeste seisundi kohta ja kontrollib füüsilist efektiivsust. Alles seejärel pakub ta välja treeningvormid, mis on kohandatud teie füüsiliste võimete ja tervisliku seisundi järgi. Konsulteerige treeneriga, eriti kui olete küps, teil on istuv eluviis, teil on kroonilisi haigusi. Ta valib õige treeninguliigi ja järk-järgult. Kuid harjutused peaksid olema teie jaoks lõbusad, vastasel juhul muutub see piinaks. Seega, kui need teile ei meeldi, paluge tal valida teie jaoks mõni muu füüsiline tegevus.
TähtisTähtis on regulaarsus, mitte treeningu intensiivsus
Füüsilise aktiivsuse suurendamise kasuks pole vaja argumente korrutada. Tuleb liikuda, sundida keha trenni tegema. Lõppude lõpuks on toidust saadava energia suurim "tarbija" lihased ja seetõttu kiirendab liikumine liigse kehakaalu langust. Samuti parandab see lipiidide profiili, glükoositaluvust, alandab vererõhku ja vähendab seeläbi ainevahetushäireid. Kuid igapäevased kodused tööd, isegi väsitavad, ei anna sellist efekti. Need ei põhjusta kasulikke metaboolseid muutusi, mis kiirendaksid rasvade põletamist ega parandaks keha efektiivsust. Kuid see ei puuduta ka intensiivset sporti, kurnavaid treeninguid jõusaalis.
Arvatakse, et ülekaalulisuse ja metaboolse sündroomiga inimestel on soovitatav treenida vähemalt 30 minutit päevas. Kuid kõige tähtsam on hakata rohkem liikuma. Uuringud on näidanud, et energiakulu suurendamine vaid 4 kcal / kg kehakaalu kohta nädalas (100 kg kaaluva inimese puhul on see 40 kcal) parandab keha efektiivsust ja vähendab vööümbermõõtu. Seega aitab isegi kehalise aktiivsuse väike tõus kaasa rasvumise ravile. Mida suurem on liikumise annus, seda kiirem ja parem efekt. Kuid Krakowit ei ehitatud ühe päevaga. Suurendage oma jõupingutusi järk-järgult. Kui teile meeldib kõndida, ostke sammulugeja ja seadke eesmärk: 10 000. samme päevas ja jätkab seda visalt.
TähtisPoradnikzdrowie.pl toetab rasvumise all kannatavate inimeste ohutut ravi ja inimväärset elu.
See artikkel ei sisalda sisu, mis diskrimineeriks või häbimärgistaks ülekaalulisi inimesi.
igakuine "Zdrowie"
