Pikka aega arvuti taga istumine koormab nii keha kui ka psüühikat. Istute mitu tundi ühes asendis, kordate samu liigutusi kätega, teie silmad on ekraanile kinnitatud. See tekitab pärast pikka päeva erinevates kehaosades väsimust ja valulikkust.
Laua taga istumine ei too kaasa ainult väiksemaid vaevusi. Mitteaktiivne eluviis - ja seda teete, veetes suurema osa päevast arvuti taga - suurendab tõsiste haiguste, sealhulgas kõrge vererõhk, II tüüpi diabeet, artroos. Terviseprobleemidele pole aga saatus määratud. Siit saate teada, kuidas neid ennetada.
Seljavalu
Mitu tundi monitori ees istumist on selgroo valu. Kui me istume, koormatakse seda kaks korda rohkem kui seistes. Ülekoormus ja vähene treenimine nõrgendavad lihaseid ja sidemeid, mis hoiavad selgroogu õiges asendis. Ja ilma selle toeta on meie "tellingute" head seisundit raske säilitada. Siit ka valu kaelas ja seljas (eriti alumises osas - nimmeosa), selgroo kõverus ja selle liigeste degeneratsioon. Kuid ülekoormatud selg võib põhjustada ka muid vaevusi, sealhulgas valu kätes, jalgades, peas (sealhulgas migreen), nägemis- ja kuulmishäired, valu rinnaku taga. Seda seetõttu, et selgroo ümbritsevate lihastega ühenduvad kõõlused, närvid ja veresooned „saadavad” valu kaugematesse kehaosadesse.
Mida teha? Hoidke arvuti juures õiget asendit - ärge libisege, ärge sirutage pead liiga ettepoole, ärge painutage töölaua kohal.
- Reguleerige tooli seljatuge nii, et see puudutaks õlaribasid ja toetuks nimmelülile. Kui iste pole kontuuriga, kasutage nimmepiirkonna padja või näiteks rulli keeratud rulli.
- Asetage ekraan oma näo ette nii, et selle ülemine serv jääks vaatenurga alla - väldite kaelavalu.
- Kõndige iga tunni tagant paar sammu, sirutage ennast. Venitage ka oma kaelalihaseid: pöörake pea paremale ja laske see aeglaselt alla ning tõstke mitu korda üles, siis vahetage külgi.
- Spordi harrastamine - selgroole on kasulik ujumine, vesiaeroobika, kepikõnd, pilates, sobiv pall (harjutused suurel pallil). Tehke ka kõhu- ja seljalihaste tugevdamiseks harjutusi - need loovad selgroo jaoks loodusliku korseti. Ärge ülekaaluline - lisakilod koormavad selgroogu ja liigeseid.
Rasked jalad
Pikad tunnid istuvas asendis soodustavad jalgade turset ja veenilaiendeid (täpsemalt lk 28). Kui jalad on pikka aega liikumatud, on nn lihaspump, mis aitab verd jalgadelt südame poole pumbata. See põhjustab vere püsimist veenides, surub nende seinu, aidates kaasa veenide laienemisele.
Mida teha? Tööl tehke lihtsaid harjutusi: sirutage ja painutage vaheldumisi jalgu, keerake neid ringidesse ja seiske varvastel.
- Asetage tooli iste sellisele kõrgusele, et selle serv ei suruks vastu reite ja et saaksite kogu oma jalad põrandale panna. Kui see pole võimalik, kasutage jalatoed.
- Selleks, et mitte takistada vere väljavoolamist jalgadest, vältige liiga kitsast aluspesu, pükse ja sokke, sukki ja kitsaste kätistega riideid,
- samuti ei risti oma jalgu.
- Kodus puhake pikali, tõstes jalad keha kohale.
- Tehke harjutusi, mis parandavad jalgade verevoolu - kõndimine, ujumine, ketramine.
Ülekaaluline
Mitte eriti aktiivne elustiil ning rasvaste ja magusate toodete rikas menüü on lihtne viis kaalus juurde võtta. Keha ei suuda kasutada talle pakutavaid kaloreid ja muudab need rasvkoeks, seega ka lisakilodeks. Kuid ülekaal on seotud ka paljude haiguste suurema riskiga, sealhulgas ateroskleroos, hüpertensioon, II tüüpi diabeet.
Mida teha? Igapäevases menüüs piirake loomseid rasvu (rasvane liha, või) sisaldavaid tooteid.
- Vältige nuumata suupisteid nagu kuklid ja baarid. Kui soovite natuke midagi, proovige tervislikke suupisteid, nt õun, mõned pähklid või peotäis kõrvitsaseemneid.
- Valige kiudainerikkad toidud (sealhulgas kliid, täisteraleib, pruun riis, köögiviljad)
- ja puuviljad), kuna see annab pikaks ajaks täiskõhutunde.
- Alustage liikumist - regulaarselt, vähemalt 3-4 korda nädalas, minge jalutama, jooksma, ujuma, liikuma. Füüsiline pingutus võimaldab teil hoida saledat kuju, see tegeleb ka liigse keharasvaga.
Karpaalkanali sündroom
Haigust soosib samade liigutuste korrapärane kordamine klaviatuuril kirjutades ja hiirt kasutades, eriti kui randme liigne painutamine toimub. Igapäevased märkamatud vigastused põhjustavad kõõluste põletikku ja turset, mis põhjustab karpaalkanali ruumi vähenemist ja selles oleva keskmise närvi kokkusurumist. See põhjustab käte nõrkust, kipitavaid sõrmi ja öösel tugevnevat valu, mis kiirgub küünarnukini ja isegi käsivarre.
Mida teha? Veenduge, et klaviatuuri ja laua serva vahel oleks vähemalt 10 cm vaba ruumi, et saaksite käsivarred mugavalt asetada (ärge toetage randmeid laua servale).
- Asetage geelipadjad klaviatuuri ja hiire ette ning toetage randmed neile (ärge hoidke käsi õhus riputatud).
- Sisestage klaviatuuril kergelt ja ärge pigistage hiirt.
- Tehke iga tund mitu lõõgastavat harjutust: suruge käsi; suru vaheldumisi rusikad kokku ja siruta sõrmi; punu sõrmed kuklasse ja voldi küünarnukid kokku.
Hemorroidid
Need on veenipikendused, mis moodustuvad päraku siseküljele ja näevad välja nagu väikesed pehmed padjad. Mõnikord on need nii suurenenud, et tulevad välja sinakaspunaste sõlmede kujul. Tavaliselt põlevad nad, teevad haiget ja kui nad lõhkevad (nt surve tõttu), hakkavad nad veritsema ja paberil on näha vere jälgi
hügieenitarbed või aluspesu. Hemorroidid häirivad peamiselt inimesi, kellel on kõhukinnisus.
Mida teha? Ärge lubage kõhukinnisust, sest haiguse sümptomid süvenevad. Nii et vaadake menüüd kindlasti üle ja suurendage füüsilist aktiivsust.
- Kui teil on hemorroidid, võite kasutada taimseid infusioone nagu saialill, tammekoor või kummel, et leevendada põletustunnet, valu leevendamist ja päraku ümbruse põletikku.
- Leevendust toovad valuvaigistava ja põletikuvastase toimega salvid ja ravimküünlad. Kõige tõhusama ravimi valimiseks tasub pöörduda arsti poole.
Kõhukinnisus
Füüsilise aktiivsuse puudumine nõrgendab kõhulihaseid, mis aeglustab soole peristaltikat. Kui ka menüü on kehv
kiudainetes joome vähe vedelikke ning stressi ja kiirustamise tõttu lükkame tualetikülastuse edasi, meil võib olla probleeme roojamisega. Kui see seisund püsib pikka aega, moodustuvad sooltes mürgised ained, mis negatiivselt mõjutavad soolte seisundit ja üldist heaolu.
Mida teha? Hoolitse igapäevase koormuse eest - füüsiline pingutus parandab soolestiku toimimist. Võite näiteks joosta, marssida, tantsida, aga ka teha harjutusi kõhulihaste tugevdamiseks - koos vaagnapõhjalihaste ja diafragmaga moodustavad need kõhupressi, mis mõjutab muu hulgas soole peristaltika korral.
- Rikastage menüüd kiudainerikaste toodetega (sealhulgas täisteraviljatoidud, toored köögiviljad ja puuviljad, kuivatatud puuviljad) - see koostisosa hõlbustab toidu liikumist soolestikus ja kiirendab ka toidujääkide väljutamist organismist.
- Nagu jogurt ja keefir - need sisaldavad probiootilisi baktereid (rohkem lk 30), mis parandavad peristaltilisi liikumisi ja aitavad säilitada soolestikus kasulikku mikrofloorat.
- Ärge unustage juua päevas vähemalt 2 liitrit vedelikku (gaseerimata mineraalvesi, puuviljateed, köögiviljamahlad).
- Kasutage tualetti alati, kui tunnete vajadust väljaheite järele.
Osteoporoos
Vähene liikumine koos madala kaltsiumisisaldusega dieediga, suures koguses kohvi joomine ja suitsetamine suurendab katlakivi eemaldamise ja luuhõrenemise protsessi. Haigus areneb paljude aastate jooksul, kuid see muutub märgatavaks (sageli luumurruga), kui defekt on juba väga suur.
Mida teha? Regulaarselt tegelege spordiga - on tõestatud, et treenimine aitab säilitada tasakaalu luu pideva moodustumise ja hävitamise protsesside vahel.
- Veenduge, et menüüs ei puuduks kaltsiumirikkaid tooteid - suurem osa sellest on piimas ja selle toodetes.
- Veetke iga päev õues aega - päikese mõjul toodab nahk kaltsiumi imendumiseks vajalikku D3-vitamiini. Sügis- ja talveperioodil on pärast arstiga konsulteerimist soovitatav neid mõlemaid koostisosi täiendada.
Ärritatud silmad
Arvuti juures töötamine ei soodusta loomulikku ja tervislikku nägemist. See aktiveerib ainult visuaalse võime kitsa vahemiku. See tähendab, et pikemas perspektiivis võivad mõned oskused isegi kaduda ja lisaks sellele aitab nägemise monotoonsus kaasa visuaalsele ülekoormusele. Kujutise hägustumine, topeltnägemine, kuivuse ja põletustunne (kuiva silma sündroom), sidekesta punetus, vesised silmad, valgustundlikkus ja nägemisdefektide süvenemine - need on kõige sagedasemad silmaprobleemid.
Mida teha? Asetage monitor oma silmadest 40–75 cm kaugusele. Ekraan peaks olema otse teie silmade ees, ekraani ülaosa peaks olema veidi vaateväljast allpool. Asetage ekraan küljele akna külge nii, et valgus sellest ei peegelduks.
- Hoolitse hea valgustuse eest - eelistatavalt peaks see olema laual seisev lamp. Selle valgus peaks langema klaviatuurile ja teie kasutatavatele dokumentidele.
- Puhastage ekraani regulaarselt spetsiaalsete vedelike abil.
- Ärge unustage pilgutada - see refleks aitab pisaraid levitada. Kui tunnete, et silmad on kuivad, kasutage spetsiaalseid tilka, nn kunstpisarad.
- Pange silmade lõdvestamiseks iga tunni tagant pause: võtke silmad ekraanilt ära ja vaadake aknast välja, lehvitage ripsmeid, joonistage kaheksad, pigistage silmad kinni ja avage need.
- Sööge ratsionaalselt - antioksüdandid on silmadele väärtuslikud: A-vitamiin (või, munakollased), C (tsitruselised, aroonia), E (oliiviõli, päevalilleseemned), tsink (mereannid, teraviljatooted), seleen (parapähklid), luteiin (spinat, petersell) ja zeaksantiin (mais), mis neutraliseerivad vabu radikaale. Ja oomega-3 rasvhapped (kalad) vähendavad kuiva silma sündroomi riski.
Kasutage oma õigusi
- Kui töötate arvutitöökohas, saate iga tunni tagant teha 5-minutilise pausi, mis sisaldub tööajast.
- Vastavalt eeskirjadele, kui peate arvutiga töötades kasutama nägemist korrigeerivaid prille, peaks nende ostukulud kandma tööandja (tagastatava summa määrab sise-eeskiri).
- Kui olete rase, ei tohiks monitoriga töötada kauem kui 4 tundi päevas.
Autor: saidi arhiiv
Juhendis saate teada:
- millised õigused teil arvuti taga töötades on
- kuidas seista 8 tundi seistes
- kuidas korraldada töökohta avatud ruumis
- kas tööandja võib haiguslehel oleva töötaja vallandada.
