Foolhappega toidud

Dieet, mis sisaldab rohelisi lehtköögivilju, täisteratooteid, veiseliha maksa, mune ja tsitrusvilju, on parim viis soovitusliku koguse foolhappe lisamiseks kehasse.


Mis on foolhape?

Foolhape on B9-vitamiini sünteetiline vorm, mida leidub peamiselt söödavate köögiviljade lehtedes. Muud toidud sisaldavad ka foolhapet, ehkki vähemal määral.

Foolhappe eelised kehas

Inimese keha vajab DNA sünteesiks ja parandamiseks ning rakkude jagunemiseks foolhapet. See aitab kaasa ka loote õigele arengule raseduse ajal ja laste kasvule.

B9-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida keha assimileerib ilma probleemideta. Sel põhjusel on toidu kaudu B9-vitamiini üledoosi praktiliselt võimatu kannatada, kuigi see võib tekkida foolhappe toidulisandite liigse tarbimise tõttu.

Keha vajab iga päev 400–500 μg foolhapet . Rasedad naised vajavad seda vitamiini pisut rohkem, umbes 600 μg.

Millised on foolhappe rikkaimad toidud

Foolhapet tuvastati kõigepealt spinatis. Nagu teistegi vitamiinide puhul, on selle vitamiinirikka toidu tarbimine kõige tervislikum ja loomulikum viis foolhappe kehasse lisamiseks.


Suurima foolhappe sisaldusega toidud on rohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat, spargelkapsas, mangold ja salat, aga ka spargel, tsitrus, kaunviljad ja täisteratooted.

Loomsed toidud sisaldavad vähem foolhapet kui köögiviljad. Foolhappe rikkaimate hulka kuuluvad kana-, veise- ja kalkunimaks, sinine kala, peamiselt sardiinides, mereannid ja munakollane.

Foolhappe sisalduse ja 100-grammise toidu järgi on rikkaim toit toores spinat, kuna see sisaldab 1984 μg foolhapet. Naeris, hiina kapsas, kapsas ja kapsas sisaldavad ka suures annuses foolhapet, samuti pärmi, mis annab 1010 μg 100 grammi kohta.

Lehmamaks annab kehale 592 μg foolhapet, kuivatatud agarvetikad 580 μg, nisuidud 520 μg ja kanamaks 380 μg.

Samuti sisaldavad 100 g pruuni riisi baasil hommikusöögihelbeid 333, 4 μg foolhapet ja hommikusöögihelbed nisul ja puuviljadel 330 μg foolhapet.

Teised foolhappe rikkad toidud on oad, koorikud ja läätsed . Näiteks annavad 100 g keedetud läätsi kehale 181 μg, oad aga 394 μg foolhapet.

Roheline spargel on ka foolhappe allikas, 100 g sisaldab 149 μg foolhapet.

Romaine salat sisaldab 136 μg seda vitamiini. Muud salatid, milles on palju foolhapet, on eskarool, või salat, vesikress, sigur ja arugula.

Avokaado on foolhappe rikkaim vili, kuna 100 g annab seda vitamiini 81 μg. Avokaado sisaldab 163 μg.

Keedetud spargelkapsas (brokkoli) sisaldab 108 μg foolhapet 100 g kohta. Ka teised spargelkapsasarnased köögiviljad nagu hiina spargelkapsas, Raahi spargelkapsas ja lillkapsas on rikas foolhappega.

Tsitrusviljad on väga rikas foolhappega. Nii näiteks varustab 100 g mangot keha 43 μg foolhappega (mango kaalub tavaliselt 336 g ja sisaldab 145 μg seda vitamiini). Teised foolhappe rikkad troopilised puuviljad on granaatõun, papaia ja kiivi. Apelsin on hea foolhappe allikas, kuna keha saab kuni 39 μg 100 g selle vilja kohta.

Kolm retsepti, milles on palju foolhapet

Brokkoli praepannid pakuvad lisaks maitsvale maitsele kehale ka hea annuse foolhapet. Nende valmistamiseks vajate 1 keskmist spargelkapsast, 1 muna, 1 klaasi piima, 3 või 4 supilusikatäit jahu, 1 väike lusikas pärmi, oliiviõli ja soola.

Keetke brokkoli näputäis soolaga kuumas vees. Valmista tainas lahtiklopitud muna, piima, jahu ja pärmiga. Järgmisena lõika brokkoli oksi ja eemalda sabad. Pintselda oksi taignasse ja prae need väga kuuma oliiviõliga pannil. Kui need on kuldsed, võtke need pannilt välja ja sööge neid mõõdukalt, nad on maitsvad!

Rasedad naised võivad sellele juustule rohelise spargli (spargli) juustule tugineda, kuna koos sellega saavad nad foolhapet ilma kehakaalu suurendamata.

Sulamiseks ja soola saamiseks vajate 400 g rohelist sparglit (sparglit), 1 pakend viilutatud juustu. Kõigepealt keetke sparglid kastrulis rohke veega koos näpuotsatäie soolaga. Kui küpsetad, võta need välja ja jaga kolmeks rühmaks. Seejärel mähkige iga rühm juustu viiluga ja riivige sparglit minut aega.

Köögiviljahautis on parimaks köögiviljaroog. Saate lisada köögivilju, mis teile kõige rohkem meeldivad. Juhendina valmistatakse head hautist, kus on 5 artišokki, 6 sparglit, 3 porgandit, 200 g hernet, 200 g ube, 200 g ube, 200 g brokkoli, 2 kartulit, pool sibulat, 1 spl jahu, 5 spl oliiviõli, vett ja soola.

Pese ja tükelda köögiviljad, pruunista neid kuumas oliiviõlis. Lisage köögiviljad potti koos keeva veega ja soolaga. Lase keeda 15 minutit ja lisa sibul ning tablett köögiviljapuljongit.

Nik Merkulov Silte:  Tervis Toitumine Ilu 

Huvitavad Artiklid

add