Hariduslikud ja reklaamikampaaniad, kampaaniad koolides, telesaated ... Kõik need tegevused tähendavad, et tänapäeval teavad peaaegu kõik vajadust süüa iga päev viis portsjonit köögivilju ja puuvilju. Sellegipoolest ei tähenda see söömisharjumusi ja enamik meist sööb umbes kolm portsjonit päevas. Kuidas lisada viis portsjonit köögivilju ja puuvilju oma igapäevasesse dieeti? Lugege meie praktilist juhendit koos näidetega.
Sisukord
- Miks tasub süüa köögivilju ja puuvilju?
- Söö rohkem köögivilju kui puuvilju
- Osa köögivilju või puuvilju - mitu grammi see on?
- Köögivilja portsjonite näited:
- Näited puuviljaosadest:
- Praktikas vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju - menüü
Miks tasub süüa köögivilju ja puuvilju?
Köögi- ja puuviljade söömine on hädavajalik, et hoida ennast tervena ja tervena ning minimeerida paljude haiguste riski. Üks tervislikumaid toitumismudeleid, Vahemere dieet, on nende koostisosade poolest rikas ning Vahemere piirkonna elanikke eristab nende keskmine eluiga ja tervislik seisund teiste eurooplaste ja ameeriklastega võrreldes. Vaatame nende eeskuju!
Köögiviljad ja puuviljad on toidus hädavajalikud väärtuslike vitamiinide sisalduse tõttu: peamiselt C-vitamiin, β-karoteen ja foolhape, samuti mineraalid: kaltsium, kaalium ja magneesium. Antioksüdantidel, mis kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest, on samuti väga oluline roll - need hoiavad ära haigusi ja enneaegset vananemist.
Köögivilju ja puuvilju eristab ka kiudainete olemasolu, mis on omamoodi füsioloogiline pintsel - see puhastab sooled prahist, reguleerib roojamise rütmi, kogub toksiine, aitab eemaldada liigset kolesterooli ja avaldab positiivset mõju vere glükoosisisaldusele.
Enamik köögivilju ja puuvilju sisaldab 80–90% vett, seega on neis vähe kaloreid ja see aitab säilitada tervet kehakaalu. Mitmed uuringud on näidanud, et soovitatud köögiviljade ja puuviljade tarbimine vähendab kudede insuliiniresistentsust ning on kasulik südamehaiguste ja südame-veresoonkonna haiguste korral.
Söö rohkem köögivilju kui puuvilju
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab süüa vähemalt 400 g köögivilju ja puuvilju päevas. See võib kõlada palju, kuid kui mõistate, et keskmine õun kaalub umbes 150g, on 400g päevas täiesti saavutatav.
Pidage meeles, et soovitatav on minimaalselt viis portsjonit päevas ja puuvilju peaks olema 2 viiest portsjonist. Valige köögiviljad 3-st 5-st portsjonist ja igaüks rohkem. Köögivilju ei saa liiga palju süüa, kuid puuviljade kogust tuleks kontrollida, sest neis sisalduv suhkur (fruktoos) vastupidiselt levinud arvamusele nuumab ja puuviljade liigne tarbimine võib põhjustada energia kogunemist rasvkoes.
Osa köögivilju või puuvilju - mitu grammi see on?
Pöörleme endiselt mõiste "serveerimine" ümber, kuid vaatame, millised on tegelikud summad. Üks portsjon köögivilju või puuvilju peaks kaaluma 80–100 grammi. See kehtib värskete, keedetud ja külmutatud toodete kohta. Peotäis kuivatatud puuvilju (20 grammi) võib asendada ühe portsjoni värskeid puuvilju, kuid kõrge suhkrusisalduse ja madalama toiteväärtuse tõttu ei tohiks seda teha liiga sageli.
Kas viis portsjonit köögivilju ja puuvilju päevas tähendab, et peate neid sööma viis korda päevas? Mitte tingimata. Kui sööte korraga suurt greipi või klaasi kirsse, saate 2 portsjonit puuvilju ning õhtusöök röstitud köögiviljadest koos poole suvikõrvitsa, poole pipra ja kahe porgandiga annab 2,5 portsjonit.
Muidugi on parim, kui köögivilju või puuvilju ilmub igal söögikorral, kuid selleks, et päevas oleks viis portsjonit, pole see hädavajalik. Klaasi mahla võib kasutada köögiviljade või puuviljade portsjonina, kuid ainult siis, kui see valmistatakse iseseisvalt ja juuakse vahetult pärast valmistamist.
Oleme kindlad, et meie mahl ei olnud valmistatud kontsentraadist ja seega garanteerime, et köögiviljades ja puuviljades sisalduvad väärtuslikud koostisosad ei lagune ja lähevad kehasse.
Köögivilja portsjonite näited:
- keskmine kurk
- 1 paprika
- 1 tomat
- suur porgand
- suur petersell
- 1/3 juursellerit
- 2 varssellerit
- 1 peet
- klaas köögiviljasalatit
- 3 kapsalehte
- pool tassi ube
- pool tassi kikerherneid
- pool tassi läätsesid
- suur peotäis rohelisi ube
- 3/4 tassi laiad oad
- kõrvitsa viil
- 1/2 suvikõrvitsat
- 1/2 baklažaani
- 1/2 lillkapsast
- 1/2 brokkoli
- 5 peotäit salatit
- 5 peotäit lehtkapsast
- 4 peotäit värsket või pool tassi külmutatud spinatit
- klaas herneid
- klaasi maisi
- 1/2 tassi keedetud köögivilju
- klaas köögiviljamahla
Kartul on eraldi toidutoodete rühm ja seda ei arvestata köögiviljade 5 portsjoni hulka.
Näited puuviljaosadest:
- keskmine õun
- 2 viilu arbuusi
- 2 viilu melonit
- 3 viilu ananassi
- 2 kiivi
- 1 suur virsik
- 1 suur nektariin
- 2 aprikoosi
- 2 mandariini
- 1 oranž
- 1/2 suurt greipi
- 1/3 mango
- 3 ploomi
- 1 pirn
- 1 banaan
- 1/2 tassi viinamarju
- 1/2 tassi kirsse
- 1/2 tassi kirsse
- klaas maasikaid
- klaas vaarikaid
- klaas mustikaid
- klaas mustikaid
- klaas sõstraid
- klaas puuviljamahla
Praktikas vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju - menüü
Kuidas koostada sööki, järgides soovitust "Söö vähemalt 5 portsjonit köögivilju ja puuvilju päevas?". Selle soovituse rakendamiseks soovitame allpool, mida süüa hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks.
1. PÄEV - 5 portsjonit köögivilja, 2 portsjonit puuvilju
- Täisteraleib vorsti, tomati ja värske kurgi salatiga loodusliku jogurtiga
- 1 õun
- Küpsetatud köögiviljad (1/2 suvikõrvitsat, 1/2 pipart, mõned seened) pruuni riisiga
- Kokteil 2 viilu arbuusist piparmündiga
- Keedetud brokoli salat kõvaks keedetud muna ja fetajuustuga
2. PÄEV - 3 portsjonit köögivilju, 2 portsjonit puuvilju
- Munapuder murulauku ja mõne redisega
- 3 ploomi
- Kanafilee uue kartuli ja lillkapsaga
- Piimas kaera- või rukkihelbed koos peotäie vaarikate ja mustikatega
- Kodujuust tomatiga
3. PÄEV - 5 portsjonit köögivilja, 2 portsjonit puuvilju
- Täisteraleib, kodujuust segatud loodusliku jogurtiga ja tass vaarikaid
- Tass sõstraid
- Noored kapsasigad tilli ja tailihaga
- Tomatid (2 tk.) Mozzarellaga
- Salat rukola, grillitud suvikõrvitsa, kana ja päikesekuivatatud tomatitega
4. PÄEV - 4 portsjonit köögivilju, 2 portsjonit puuvilju
- Grahami kukkel, 2 pehmeks keedetud muna, tomat sibulaga ja looduslik jogurt
- Banaani ja virsiku kokteil piimaga
- Küpsetatud lõhe tillikastmega ja hunnik spargleid
- Klaas köögiviljamahla, riisikoogid
- Suvikõrvitsakreemi supp
5. PÄEV - 3 portsjonit köögivilja, 2 portsjonit puuvilju
- Piima kaerahelbed kuivatatud jõhvikate ja rosinatega, 1 apelsin
- Looduslik jogurt ananassiviiluga
- Pannkoogid hautatud spinati, küüslaugu, šampinjonide ja kanalihaga
- Külm peedisupp
- Jääsalat, pipar, kurk ja murulauk tuunikala salatiga
6. PÄEV - 3,5 portsjonit köögivilju, 2 portsjonit puuvilju
- Omlett seente ja rukolaga
- Tass keedetud ube
- Sealiha sisefilee kartulitega ning salat noorest kapsast, porgandist ja tillist
- 1 banaani ja tassi vaarikate smuuti
- Täisteraleib juustu ja tomatiga
7. PÄEV - 3,5 portsjonit köögivilju, 2 portsjonit puuvilju
- Täisteraleib külma liha, salati ja redisega
- Klaas apelsinimahla, kaerahelbed piimas koos kuivatatud jõhvikate ja rosinatega
- Spagetid tuunikala prae, brokoli ja päikesekuivatatud tomatitega
- 1 pirn, klaas keefiri
- Hakkliha, paprika ja seentega täidetud suvikõrvits (pool)
